Xác định nhịp tim khi chạy bộ là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng khi luyện tập bộ môn này và phương pháp MAF đại diện cho sự hiểu biết sâu rộng về cách cơ thể tương tác với tập luyện và nhịp tim. Đây chính là chỉ số thể hiện số lần co bóp hay nhịp đập của tim trong mỗi phút và có đơn vị tính là bpm. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu được coi là lý tưởng? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này dưới đây.

 
 

1. Định nghĩa về Phương pháp MAF

Phương pháp chạy MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function Training. Bạn chắc hẳn đã nghe đâu đó lời khuyên chạy bộ đại loại như câu “Chạy chậm để chạy nhanh hơn”, đó chính là lúc đào tạo MAF xuất hiện.


    Nếu có bất kỳ điều kiện nào sau đây, phương pháp MAF có thể rất phù hợp với bạn:
  - Bạn là một người mới chạy.
  - Bạn là một người chạy lớn tuổi.
  - Bạn thường bị chấn thương liên quan đến chạy.
  - Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
  - Bạn ít hăng hái với việc chạy bộ hơn trước đây..
  - Thời gian cuộc đua của bạn đã chậm lại hoặc bạn không tiến bộ.
  - Bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
  - Bạn đang tăng cân mặc dù tập thể dục nhiều hơn. 

phuong phap dao tao maf


   Luyện tập MAF là một triết lý được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và cùng với nó, ông đã viết cuốn sách cực kỳ nổi tiếng: “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Thực sự là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi tên họ của tiến sỹ tương ứng với các chữ cái MAF.

   Lý thuyết đằng sau quá trình luyện tập MAF là để xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn để cơ thể có thể học cách chạy nhanh hơn vớ nhịp tim HR thấp hơn. 
    Điều này làm trì hoãn thời gian cơ thể bạn cần sử dụng hệ thống kỵ khí, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi. 

    Nhiều người không nhận ra, nhưng tất cả các cuộc đua từ 800 m trở lên đều sử dụng kết hợp năng lượng hiếu khí và kỵ khí. Trong đó cũng có vùng an toàn và vùng quan trọng. Khu vực quan trọng thường là nơi các cuộc đua phân thắng bại.     Cuộc đua càng dài thì bạn càng dựa vào hệ thống aerobic của mình, vì vậy bạn nên phát triển nó bằng cách sử dụng luyện tập MAF.

2. Lợi ích của phương pháp chạy MAF   

  • Tăng Cường Sức Bền: Chạy bộ theo phương pháp MAF tận dụng cơ chế đốt cháy chất béo, giúp giảm cân hiệu quả hơn so với nhiều phương pháp khác. Việc duy trì nhịp tim ở mức độ ngưỡng MAF đảm bảo rằng cơ thể sử dụng chủ yếu chất béo để sản xuất năng lượng.
  • Đốt Mỡ Thừa Hiệu Quả: Chạy bộ MAF tập trung vào việc giảm áp lực lên cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương so với việc chạy nhanh mà không kiểm soát.
  • Giảm Nguy Cơ Chấn Thương: Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua việc kiểm soát nhịp tim, MAF còn cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng tim, đưa ra một cách tiếp cận toàn diện với sức khỏe tim mạch.
  • Cải Thiện Khả Năng Chạy Xa: Sự kết hợp giữa tập trung vào nhịp tim và việc kiểm soát độ tốc khi chạy giúp nâng cao sức bền và khả năng chạy xa một cách hiệu quả.
chay bo can gi

   Luyện tập MAF không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn mà còn giúp phát triển nhiều hệ thống khác trong cơ thể. Bao gồm:
   - Cơ tim của bạn trở nên khỏe hơn.
   - Ti thể của bạn (các bộ phận của tế bào biến đường, chất béo và protein mà chúng ta ăn, thành các dạng năng lượng hóa học có thể sử dụng được) tăng lên, đồng nghĩa với việc cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp của bạn.
   - Mức độ căng thẳng về thể chất của bạn giảm xuống.
   - Bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, vì vậy đây là một cách tập luyện tuyệt vời nếu bạn cần giảm một vài cân hoặc bụng nhão.
   - Vì cơ thể ít căng thẳng hơn nên bạn có thể chạy lâu hơn. Điều này rất tốt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi bán marathon hoặc các sự kiện sức bền dài hơn.
    Phương pháp chạy MAF là một phương pháp tập luyện sử dụng nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn luôn giữ được trạng thái hiếu khí khi chạy. Khi cơ thể bạn ở dưới ngưỡng hiếu khí, nó sẽ đốt cháy chất béo thay vì đường .
     Thực tế có nhiều lý do để bạn chạy chậm lại và Tiến sĩ Phil Maffetone không phải là người duy nhất nêu
lên những lợi ích của hệ thống huấn luyện MAF này, nó thực sự đang được chú ý trong giới chạy bộ.

3. Cách tính nhịp tim MAF của bạn

Nhịp Tim MAF là nhịp tim tối đa mà bạn có thể duy trì trong trạng thái aerobic mà không bị mệt quá, làm tăng rủi ro chấn thương hoặc chuyển sang trạng thái anaerobic. Đây là mức nhịp tim mà cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

Theo nguyên tăc  chung, công thức tính MAF như sau: MAF = 180 – Số tuổi của bạn

Ví dụ, bạn 50 tuổi và có sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-50 = 130. Phạm vi MAF của bạn để luyện tập do đó sẽ là 120-130 nhịp mỗi phút.

Tiếp theo, bạn cần thay đổi số này bằng cách chọn một danh mục bên dưới.

  • Trừ thêm 10: Nếu bạn bị bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
  • Trừ thêm 5: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn bị cảm lạnh nhiều lần hoặc bị cúm mỗi năm.
  • Hãy giữ nguyên con số: Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên bốn lần trở lên hàng tuần trong tối đa hai năm mà không gặp các vấn đề được liệt kê ở trên.
  • Thêm 5: Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ mà không bị tổn thương.

Kết lại cách tính, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục thì nhịp tim tối đa bạn nên chạy là: 180 – 30 – 5 = 145.

Meaghan Nana-Sinkam đã sử dụng MAF trong ba năm liên tục, sau đó không liên tục. Nana-Sinkam nói rằng chạy MAF trong hai tháng đã giúp cô ấy phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM.

Phải làm gì để theo dõi và giữ nhịp tim trong khoảng mong muốn? Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn/chậm hơn so với dự tính. Để làm điều này một cách chính xác, bạn cần một thiết bị đo và theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin.

4. Chạy theo MAF có thể giúp bạn chạy dài hơn như thế nào?

Phương pháp chạy MAF giúp người tập luyện chạy được nhiều kilomet hơn một cách hiệu quả. Dưới đây là những cách MAF có thể hỗ trợ bạn trong các buổi chạy long run:

Mark Allen discusses his success with using the MAF Method. - Dr. Phil Maffetone

Tăng cường sức bền

Chạy MAF giúp bạn hiểu rõ hơn về giới hạn aerobic của mình, tức là mức nhịp tim tối đa mà bạn có thể duy trì trong tình trạng aerobic mà không gặp vấn đề mệt mỏi. Việc này giúp xây dựng sức bền cho hệ thống tim mạch và phổi, giúp bạn chịu đựng được thời gian dài hơn và chạy được quãng đường xa hơn.

Quản lý năng lượng hiệu quả

Chạy ở mức nhịp tim MAF giúp cơ thể bạn chuyển đổi năng lượng từ việc đốt cháy mỡ thừa, mang lại nguồn năng lượng ổn định và bền vững. Điều này giúp tránh tình trạng mệt mỏi sớm và duy trì năng lượng khi chạy xa.

Giảm nguy cơ chấn thương

Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim (MAF) không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Happy Running Images - Free Download on Freepik

Kiểm soát nhịp tim

Chạy MAF tập trung vào việc duy trì một nhịp tim ổn định, nên thường không bị giới hạn về mặt thời gian. Điều này giúp kiểm soát cường độ tập luyện, tránh tình trạng quá sức gây áp lực lớn lên cơ bắp và khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Giảm áp lực lên cơ bắp và khớp

Việc duy trì mức nhịp tim MAF cũng giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp so với các phương pháp tập luyện chạy truyền thống, theo cách mà bạn không kiểm soát và thay đổi cường độ chạy một cách đột ngột. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương do áp lực không đều lên cơ, xương và khớp

Đốt cháy lượng mỡ thừa

Chạy MAF còn được chứng minh là hiệu quả trong việc đốt cháy nhiều mỡ thừa. Cơ chế này có thể giúp giảm cân và hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần áp dụng

Cơ chế hoạt động của MAF trong quá trình đốt cháy mỡ thừa

Với các chuyển động nhẹ và liên tục trong quá trình vận động, MAF kích thích cơ bắp và hệ thống năng lượng sử dụng mỡ một cách tối ưu, giúp phân giải mỡ thành axit béo để sử dụng làm nguồn năng lượng. Mức độ vận động nhẹ nhàng này không chỉ tạo hiệu quả tiêu thụ nhiều calo hơn, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh một cách hiệu quả.

Kết hợp chạy MAF và chế độ ăn uống để giảm cân

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Tăng cường chất béo khỏe mạnh từ nguồn dầu olive, cá hồi, và hạt giống lanh giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ. Protein chất lượng từ thực phẩm như thịt gà, cá, và đậu không chỉ hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp sau khi chạy mà còn duy trì cảm giác no lâu dài.

5. Nhược Điểm Của Phương Pháp Chạy MAF

Nhiều người thường gặp khó khăn khi thực hiện phương pháp chạy Maximum Aerobic Function (MAF), và lý do chủ yếu là sự bất tiện khi phải chạy ở tốc độ chậm hơn. Điều này đặt ra thách thức cho những người có lịch trình bận rộn, nơi thời gian trở thành một yếu tố quan trọng. Việc giảm tốc độ có thể dẫn đến việc tăng thời gian hoàn thành các quãng đường như 5K, 10K, điều này có thể không phù hợp với những người muốn hoàn thành nhanh chóng.

Hơn nữa, phương pháp chạy MAF đặt ra thách thức cho những người thích sự kết nối khi chạy. Đối với những người có thói quen tham gia nhóm chạy, chuyển đổi sang MAF có thể đồng nghĩa với việc phải chạy một mình. Sự đơn độc này có thể tạo ra cảm giác khó chịu và làm mất đi phần thú vị của việc tập luyện. 

maf training

Để vượt qua những khó khăn này, quan trọng là bạn cần phải có 1 giáo án chạy MAF chi tiết. Sự sáng tạo và linh hoạt sẽ giúp người tập luyện hòa nhập với phương pháp MAF một cách hiệu quả và thú vị hơn.

6. Lời khuyên quan trọng khi chạy MAF

Kiên Trì: MAF yêu cầu sự kiên nhẫn và kiên trì. Tốc độ chạy chậm hơn có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái ban đầu, nhưng hãy nhớ rằng quá trình thí nghiệm và thích ứng của cơ thể sẽ mất một khoảng thời gian. Hãy giữ vững tinh thần và tiếp tục theo dõi sự tiến triển.

Tăng Dần Thời Gian và Khoảng Cách: Bắt đầu với khoảng cách và thời gian tập luyện nhỏ, sau đó tăng dần theo thời gian. Việc này giúp cơ thể bạn dần dần thích ứng với phương pháp MAF mà không gặp phải áp lực lớn.

Kết Hợp với Chế Độ Ăn Uống Chất Lượng: MAF không chỉ là về việc chạy, mà còn liên quan đến lối sống ăn uống. Kết hợp phương pháp MAF với chế độ ăn uống chất lượng, chú trọng đến chất béo lành mạnh, protein, và chất xơ để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ và hỗ trợ cơ bắp.

The Secrets of Low Heart-Rate Training

7. Kết luận

Phương pháp chạy (MAF) không chỉ là một hình thức tập luyện chạy bộ, mà còn là một chiến lược toàn diện để duy trì sức khỏe và giảm cân một cách hiệu quả. Bằng cách chạy ở mức nhịp tim MAF, bạn sẽ thấy buổi chạy của bạn tăng dần số km chạy mà khi kết thúc buổi tập bạn cũng không còn cảm thấy quá mệt mỏi.