Nước là yếu tố rất quan trọng với cơ thể của chúng ta, đặc biệt trong bộ môn chạy bộ có thể nói đó là vị cứu tinh và là người bạn đồng hành cùng chúng ta trên mọi chặng đường. ​​​​​Trong bài viết này, GOYA sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần thiết về cách bổ sung nước cho người chạy bộ, cách tính nhu cầu nước của bạn và cách mang nước thuận tiện khi chạy bộ. 

 

1. Cơ chế mất nước và bổ sung nước cho cơ thể trong khi chạy

Chúng ta mất nước thông qua tiêu hóa, hô hấp, đổ mồ hôi và nhiều chức năng cơ thể khác – thường là không nhận ra – vì vậy việc bù nước rất quan trọng ngay cả trước khi chúng ta tính đến các hoạt động như chạy bộ. 

Khi chạy, chúng ta đổ mồ hôi và thở nhiều hơn so với khi đang nghỉ ngơi, khiến cơ thể mất nước nhanh hơn bình thường. Điều tương tự cũng xảy ra trong thời tiết nóng, vì vậy, khi chúng ta kết hợp cả hai yếu tố (chạy bộ khi trời ấm), chúng ta mất nhiều nước hơn và có nguy cơ mất nước cao hơn nếu không uống đủ chất lỏng. 

Mỗi giờ chạy chúng ta mất khoảng 0,5 lít nước
 
Trong khi chạy chúng ta có thể bị mất khoảng 0,5 lít nước mỗi giờ khi đổ mồ hôi, và với nhiệt độ càng cao thì nước sẽ mất nhiều hơn. Tuy nhiên việc uống quá nhiều nước một cách không cần thiết, đặc biệt trong suốt thời gian vận động cũng khá nguy hiểm. Việc uống nước quá nhiều cũng nhiều rủi ro không kém việc uống quá ít nước. Đối với những vận động viên chuyên nghiệp, các Vận động viên chỉ nên uống một lượng nước mà cảm thấy vừa đủ, ko nên gượng ép uống quá nhiều, tốt nhất là khoảng 500ml/1h chạy hoặc có thể uống nhiều hơn 1 chút nếu nhiệt độ quá cao, chảy nhiều mồ hôi. Đối với các runner chạy dưới 10km, thì đôi khi không nhất thiết là phải uống nước trong quá trình chạy, nhưng nếu cơ thể cần hoặc do thời tiết quá nóng bạn cũng nên bổ sung một lượng nước vừa phải. Có một điểm lưu ý là nếu bạn chạy liên tục trên 4h đồng hồ thì phải hết sức cẩn thận, bạn rất dễ bị uống nhiều nước.
 

2. Cách tính nhu cầu nước cần nạp khi chạy bộ

Nếu bạn đang tìm một con số cụ thể cho lượng nước cần uống để lên một kế hoạch cụ thể thì câu trả lời đây.

Trung bình, người tập thể thao nên uống 0,4-0,8 lít mỗi giờ. Tuy nhiên, tỉ lệ mất nước của mỗi người là khác nhau. Vì thế, kiểm tra tỉ lệ mất nước là điều cần thiết để điều chỉnh lượng nước bổ sung vào cơ thể phù hợp với nhu cầu của mình.

Cách 1:

Một cách để kiểm tra việc mất nước trong khi tập luyện là cân nặng của bạn trước khi tập, hoàn thành buổi tập (không đi tiểu trong suốt buổi tập), sau đó cân lại vào cuối buổi tập để xem bạn đã giảm cân hay duy trì cân nặng của mình.

Nếu bạn duy trì cân nặng trong suốt buổi tập và màu nước tiểu không đậm, thì bạn đã uống đủ nước khi chạy bộ.

Nếu bạn giảm cân và màu nước tiểu đậm hơn, bạn cần tăng lượng nước trong khi chạy.

Đây là công thức để tính tỉ lệ mất nước của bạn:

  • Tỉ lệ mất nước (ml/giờ) = cân nặng trước khi tập (g) - cân nặng sau khi tập (g) + lượng nước tiêu thụ (ml) - lượng nước tiểu(nếu có) / thời gian tập (phút) x 60 
  • Công thức này sẽ cho bạn biết số ml nước hao hụt mỗi giờ tập luyện, cũng như trong quá trình phục hồi sau đó.
  • Nếu bạn tính toán cho một cuộc đua, hãy cố gắng sao chép điều kiện để bạn có thể ước tính nhu cầu chất lỏng cho nhiệt độ và độ ẩm mà bạn sẽ trải nghiệm.

Cần nhớ rằng việc mất nước nhẹ trong suốt thời gian tập luyện kéo dài là điều bình thường, và cố gắng lấp đầy lượng nước bị mất trong suốt thời gian tập luyện có thể có tác dụng ngược lại và dẫn đến việc quá nhiều nước trong dạ dày. Hãy tuân thủ quy tắc uống từ từ như đã nêu ở trên và bổ sung lại nước còn thiếu sau khi kết thúc cuộc chạy.

Uống nước khi chạy bộ đầy đủ để tăng hiệu suất

Nên uống nước từ từ để tránh gây ra tác dụng ngược 

Cách 2: 

Một cách tính khác là mất 1 ml mồ hôi tương đương với mất 1 gam trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn mất 113 gam trọng lượng cơ thể trong buổi tập của mình, thì lần tập sau trong điều kiện tương tự, bạn cần tăng lượng nước uống thêm 113 ml.

Hãy đtặ mục tiêu là cân nặng sau tập luyện và trước khi tập luyện là như nhau. Cố gắng để tỉ lệ mất nước và tỉ lệ bù nước là 1:1 để cơ thể có trạng thái tốt nhất! 

Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn hãy sổ sung nước và chất điện giải (nếu cần), sau đó chuyển sang duy trì việc uống nước như hàng ngày.

 

3. Cách mang nước thuận tiện khi chạy bộ

3.1. Sử dụng bình nước chạy bộ cầm tay

Bình nước chạy bộ cầm tay là một cách khá thuận tiện khi bạn phải chạy trong một khoảng thời gian ngắn cho tới trung bình. Bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc mở ba lô, lục vest hay đai chạy bộ, việc bạn cần làm chỉ là đưa chai lên miệng và bóp để uống nước. Một số bình nước cầm tay thậm chí còn được thiết kế thêm túi để bạn có thể mang theo điện thoại hoặc các vật dụng cần thiết khác.
 

Bình nước chạy bộ cầm tay ULTRASPIRE - 550 RACE HANDHELD

Bình nước chạy bộ cầm tay có những ưu và nhược điểm riêng

Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này chính là bạn chỉ có thể sử dụng nó trong các buổi chạy ngắn. Tất nhiên bạn cũng có thể cầm theo một bình nước lớn để đem theo khi cần chạy dài, nhưng bình nước lớn sẽ khiến tay bạn bị mỏi và việc liên tục phải gồng tay để cầm một bình nước lớn cũng sẽ ảnh hưởng tới dáng chạy của bạn.

3.2. Sử dụng bình nước mềm chạy bộ 

Bình mềm cầm tay chính là một biến thể của bình nước cầm tay thông thường. Tuy nhiên, điểm khác biệt nằm ở chỗ chiếc bình được làm từ chất liệu dẻo giúp bạn có thể cầm nắm một cách thoải mái hơn và dễ dàng trong việc cất trữ sau khi đã sử dụng hết nước. Ngoài ra, việc sử dụng bình mềm cũng giúp bạn tránh được phần nào âm thanh nước bị xóc khó chịu khi đã dùng một lượng nước nhất định trong bình.

Bình nước chạy bộ mềm cầm tay COMPRESSPORT ERGOFLASK RD 500ML HANDHELD

Bình nước mềm rất thuận tiện cho việc cất trữ

Còn về nhược điểm, bình mềm cũng giống như một chiếc bình cứng ngoại trừ khả năng cách nhiệt kém hơn một chút. Điều đó sẽ khiến cho nước của bạn dễ bị ấm lên theo môi trường bên ngoài. 

3.3. Sử dụng đai chạy bộ

Sử dụng đai chạy bộ để đựng các chai nước là một phương pháp khá phổ biến đối với những người chạy đường dài. Điểm cộng của phương án này là bạn có thể đem thêm các vật dụng cần thiết khác ngoài bình nước chạy bộ như điện thoại, chìa khóa, thanh năng lượng,…

Đai chạy bộ RAIDLIGHT RESPONSIV BELT

Đai chạy bộ được ưa chuộng bởi tính năng đựng được nhiều đồ

Tuy nhiên, các đai chạy bộ thường cho xu hướng bị xê dịch theo chuyển động của hông trong quá trình chạy. Do đó, bạn sẽ cần chọn cho mình một chiếc đai thật vừa vặn để tránh gặp phải tình trạng khó chịu này. Còn về giá cả, một chiếc đai chạy bộ thường sẽ có giá nằm giữa chai cầm tay và vest chạy bộ. 

3.4. Sử dụng Vest chạy bộ

Khi thời gian chạy của bạn kéo dài từ vài giờ hoặc hơn, sức chứa của các bình nước cầm tay hay đai chạy bộ đều sẽ khó có thể đủ lớn cho bạn mang theo. Lúc ấy, bạn sẽ cần tới một bộ vest chạy bộ ôm sát thân, nhẹ nhàng với khả năng chứa lớn để có thể đựng được tất cả những vật dụng cần thiết và lượng nước bạn cần.

Vest chạy bộ ULTRASPIRE BASHAM RACE VEST

Vest chạy bộ rất thuận tiện cho việc chạy đường dài 

Thật vậy, một bộ vest chạy bộ luôn được thiết kế để ôm gọn lấy cơ thể và đem lại sự thoải mái đáng ngạc nhiên trong quá trình chạy và rất hiếm khi xảy ra tình trạng nảy hay cọ xát. Nhưng, mức giá của một bộ vest chạy sẽ lớn hơn nhiều so với một chiếc bình cầm tay hay đai chạy bộ. 

 

.Mẹo nhỏ: Trong lúc chạy việc điều tiết hơi thở tốt cũng là một cách hay để giảm việc mất nước. Hãy hít sâu bằng mũi và thở nhẹ nhàng từ mũi và miệng, điều này sẽ giúp bạn tránh khô miệng và giảm việc khát nước trong lúc chạy một cách hiệu quả. Dù bạn có sử dụng 1 trong những phương pháp nào thì cũng hãy nhớ, lắng nghe cơ thể mình là điều quan trọng nhất, hãy chỉ uống khi cơ thể cần, không thiếu cũng không thừa. Chúc các bạn thành công.