Mẹo giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao dễ tập nhưng cũng cần đòi hỏi sự chuẩn bị tốt về cả thể chất lẫn tinh thần. Mỗi khi hoàn thành cuộc chạy đầy hứng khởi, việc phục hồi một cách nhanh chóng và hiệu quả là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tiếp tục tập luyện một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bí quyết và gợi ý giúp bạn phục hồi sau chạy bộ marathon một cách tốt nhất.
1. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất
Nên ăn sau 30 - 60 phút sau khi kết thúc buổi tập, đồng thời cần đảm bảo bổ sung đủ protein và carbohydrate chất lượng cao. Có thể lựa chọn thịt nạc, cá, trứng, đậu Hà Lan, đậu lăng, gạo lứt…
Nên ăn đủ chất để cơ thể được phục hồi nhanh chóng sau chạy bộ
2. Bổ sung đủ nước
Chạy bộ thường khiến người tập bị mất nhiều nước trong khi tập. Nước trong cơ thể giữ cho các khớp được bôi trơn, điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, đồng thời hỗ trợ phục hồi và chức năng cơ bắp thích hợp. Do đó, việc bổ sung đầy đủ nước sau khi chạy bộ là cách đơn giản để tăng cường sự phục hồi của cơ thể.
Sau chạy bộ cần bù đủ lượng nước đã mất
Tuy nhiên, bổ sung bao nhiêu tùy thuộc vào thời tiết, mức độ, tần suất vận động của người tập. Thông thường nên bổ sung khoảng 500 ml nước sau khi chạy. Lưu ý, nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ.
3. Mat-xa các vùng cơ bị đau
Đau nhức và căng mỏi là hai vấn đề phổ biến nhất hầu như luôn xảy ra với bất kỳ ai sau quãng đường chạy dài. Mát-xa giúp cải thiện tuần hoàn, giúp người chạy thư giãn các cơ bị căng. Có thể tự xoa bóp hoặc sử dụng con lăn để xoa dịu các cơ bị căng. Lưu ý tránh mát-xa quá mạnh. Việc sử dụng con lăn có thể gây đau một chút, nhưng lại giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến nơi bị tổn thương, giảm đau cơ tứ đầu hoặc các cơ khác.
Massage sau khi chạy bộ rất cần thiết
Massage giúp giảm bớt một số cơn đau nhức bằng cách nới lỏng các nút thắt và chất kết dính trong cơ bắp hoặc làm giảm bớt các vấn đề dai dẳng chẳng hạn như viêm cân gan chân. Dưới đây là cách bạn có thể xoa bóp sau khi chạy:
Hạn chế sử dụng phần ống chân: Khi bạn đang ngồi xuống, hãy duỗi chân ra trước mặt. Ấn ngón tay cái vào các cơ ở hai bên xương ống chân và xoay mắt cá chân theo nhiều hướng. Tìm các điểm đau nhức của bạn và chú ý hơn đến chúng. Làm tương tự trên chân còn lại.
Tập cơ mông: Đặt một con lăn hoặc một quả bóng vợt bên dưới cơ mông của bạn và lăn xung quanh nó. Khi bạn ghì chặt vào một điểm, hãy giữ lực tác động ở điểm đó cho đến khi nó được nới lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.
Chăm sóc cơ bắp chân của bạn: Cơ bắp chân của bạn hấp thụ rất nhiều tác động khi chạy và bạn sẽ cảm nhận được điều đó sau một chặng marathon. Ngồi trên sàn và đặt một con lăn xốp bên dưới cơ bắp chân của bạn. Lăn về phía trước và sau để làm giảm căng thẳng cho vùng cơ này trên cả hai chân.
Sử dụng súng massage: Súng massage đang ngày càng trở nên phổ biến và điều này là hoàn toàn dễ hiểu. Súng mát-xa đặt cho bạn khả năng thâm nhập sâu vào những vị trí hẹp, phá vỡ sự liên kết đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.
4. Khôi phục cân bằng điện giải
Khi tốc độ đổ mồ hôi tăng lên, bạn cần bổ sung các khoáng chất cần thiết (gọi là chất điện giải) để thay thế các khoáng chất đã mất trong mồ hôi. Nhờ đó, vừa giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể, vừa ổn định thể chất một cách hiệu quả. Điện giải có nhiều dạng khác nhau để bạn lựa chọn, bao gồm:
- Đồ uống được pha sẵn
- Bột hoặc viên nén bạn pha với nước
- Viên nén bạn nuốt như một loại bổ sung
- Viên nhai/Kẹo nhai
- Điện giải được trộn vào các viên dẻo và gel năng lượng
Ngoài ra, mỗi thương hiệu điện giải có một công thức khác nhau. Một số thương hiệu có nhiều natri hơn, một số nhiều kali hơn và một số khác sẽ có thêm các khoáng chất vi lượng như selen và đồng.
Nghiên cứ và dùng thử nhiều thương hiệu khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với cơ thể bạn để bổ sung ngay sau khi chạy bộ.
5. Ngâm nước đá lạnh
Tắm nước đá có thể mang lại lợi ích sau khi tập luyện. Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó giúp phục hồi sau khi chạy bộ. Khi sử dụng liệu pháp này, cơ thể hoạt động để chống lại cái lạnh bằng cách tăng lưu lượng máu đến các vùng bị ảnh hưởng. Điều này kích thích tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện chuyên sâu.
Lưu ý, để tránh những mối nguy có thể xảy ra, cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp áp lạnh.
6. Ngủ đủ giấc
7. Áp dụng phương pháp chạy phục hồi
Chạy phục hồi là một bài tập luyện cường độ thấp, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một bài tập luyện cường độ cao. Chạy phục hồi được thực hiện ở cường độ thấp, đặc biệt là để không gây áp lực cho cơ thể của bạn. Giống như tên gọi của nó, mục đích của quá trình phục hồi là hỗ trợ phục hồi sau quá trình tập luyện chăm chỉ của bạn.
Chạy phục hồi với cường độ nhẹ nhàng sẽ khiến cơ thể hồi phục tốt hơn
Lợi ích được xem là lớn nhất của chạy phục hồi là nó thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Sự gia tăng tuần hoàn máu giúp loại bỏ bất kỳ chất thải nào còn trong máu (như sự tích tụ axit lactic). Những chất thải này được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao trước đó. Bằng cách loại bỏ chúng, bạn đang đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng cách cắt giảm thời gian cho việc đào thải những tích tụ này.
8. Thực hiện các bài tập giãn cơ
Giãn cơ trước và sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng đau nhức cơ.
Động tác căng cơ giúp làm tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp cung cấp ôxy và các chất dinh dưỡng khác để ngăn ngừa chấn thương. Kéo giãn tĩnh sau khi chạy, trong khi cơ bắp của bạn vẫn còn ấm, tăng tốc độ ôxy đến cơ và giúp chúng phục hồi sau căng thẳng của quá trình tập luyện, ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng đau nhức cơ.
Các bài tập kéo giãn thích hợp khác để giảm đau nhức và giữ cho cơ bắp linh hoạt bao gồm Pilates, tư thế yoga hoặc kéo căng theo cách của riêng bạn.
