Chuột rút khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách xử lý

1. Tìm hiểu về chuột rút

Chuột rút là gì?

Chuột rút là tình trạng một cơ hoặc nhóm cơ nào đó bị co rút đột ngột dẫn đến đau đớn. Chuột rút có thể xảy ra ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể nhưng tập trung nhiều nhất ở vùng bàn tay, chân, thắt lưng và cơ liên sườn,… Tình trạng chuột rút có thể xảy ra vào bất cứ thời điểm nào kể cả lúc ngủ nhưng tập trung nhiều vào những lúc đang vận động mạnh hoặc đứng ngồi sai tư thế.

Tại sao lại bị chuột rút khi chạy bộ?

Bị chuột rút khi chạy bộ là vấn đề thường xuyên xảy ra đặc biệt là với những người mới bắt đầu bộ môn này. Nguyên nhân chủ yếu do:

• Không khởi động hoặc khởi động không kỹ trước khi chạy. Trong khi đó chạy bộ là bộ môn cường độ cao đòi hỏi sự vận động và siết chặt cơ bắp liên tục. Do đó nếu cơ bắp không được làm nóng trước khi chạy sẽ dễ bị co thắt và co rút lại gây ra những cơn đau đớn trong lúc chạy.
• Chạy quá sức hoặc chạy sai kỹ thuật. Kể cả khi đã khởi động kỹ nhiều người vẫn bị chuột rút khi chạy bộ vì chạy sai kỹ thuật, gồng lực đẩy không chính xác hoặc là tham chạy quá mức cơ thể cho phép. Phần lớn những người bị chuột rút trong khi chạy là do không nhận định đúng thể lực và chưa xác định đúng vị trí cần tập trung và di chuyển eo chưa đúng cách.
• Sau khi chạy không giãn cơ, dừng chạy đột ngột không giảm tốc trước khi dừng. Đây cũng là sai lầm phổ biến của rất nhiều người dẫn đến cơ bắp không có thời gian thích ghi dẫn đến co xoắn gây ra chuột rút. Động tác giãn cơ sau khi chạy cũng vô cùng quan trọng nhất là với những ai tập luyện với cường độ cao và chạy đường dài.

Bị chuột rút khi chạy bộ không những gây gián đoạn quá trình luyện tập mà còn gây đau đớn

2. Cách xử lý nhanh chuột rút khi chạy bộ

Việc đầu tiên cần làm ngay lúc bị chuột rút khi chạy bộ chính là dừng lại buổi chạy đó và tìm một chỗ mát để nghỉ ngơi. Hãy giữ tinh thần thoái mái, đừng quá lo lắng, cơn đau đớn sẽ nhanh qua thôi. Sau đó hãy áp dụng các biện pháp xử trí sau đây để nhanh chóng đẩy lùi cơn chuột rút:

Hãy hít thở sâu

Thông thường các cơn đau mỏi cơ bắp là do cơ thể bị thiếu hụt oxy dẫn đến sản sinh ra quá nhiều chất axit lactic làm cơ đau mỏi. Vậy nên cách làm đơn giản và tốt nhất khi bị chuột rút là hãy hít vào thở ra thật sâu để tăng lượng oxy đi vào cơ thể và phân phối đến các tế bào.

Massage nhẹ nhàng và kéo giãn cơ

Một trong những nguyên nhân gây chuột rút ở chân là do các cơ bị kéo căng và xoắn vào nhau. Bạn hãy dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ đó, mặc dù không thể ngay lập tức đẩy lùi cơn chuột rút nhưng có thể làm giảm đáng kể sự đau đớn tại thời điểm đó.

Massage nhẹ nhàng và kéo giãn cơ để giảm đau khi bị chuột rút lúc chạy bộ

Thử uốn cong các ngón chân

Đây là phương pháp xử lý được khoa học chứng minh và các vận động viên chuyên nghiệp vẫn thường áp dụng. Hãy uốn cong các ngón chân hướng lên trên, các cơ sẽ được kéo căng về vị trí cố định như vậy cơn co rút sẽ không còn gây đau đớn cho bạn nữa. Vì phần lớn các bó cơ ở chân đều có kết nối với phần đầu ngón chân, uốn ngón chân tạo nên lực chuẩn xác giúp kéo căng cơ. Với động tác này bạn cần thực hiện nhiều lần mới cảm nhận được tác dụng.

3. Một số lưu ý ngừa chuột rút khi chạy bộ

Để hạn chế nguy cơ bị chuột rút chân khi chạy bộ gây đau đớn khổ sở và ảnh hưởng đến hoạt động luyện tập, hãy ghi nhớ các cách phòng tránh dưới đây:

Bổ sung đủ nước

Thiếu nước khiến cơ bắp bị khô, mỏi và đau nhức, đặc biệt là khi cơ thể thiếu nước do vận động cường độ cao. Vì thế hãy thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể trước trong và sau khi chạy bộ. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể uống thêm nước điện giải với hàm lượng dưỡng chất cao cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi và bổ sung thêm khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Không nên chạy bộ khi quá no hoặc quá đói

Các chuyên gia khuyến cáo không nên đi chạy bộ khi quá no hoặc quá đói đều hại sức khỏe. Để có thể ngăn ngừa tình trạng co thắt dạ dày trong lúc đang chạy dẫn đến chuột rút hãy chú ý cân nhắc cẩn thận các loại thực phẩm mình tiêu thụ trước khi chạy. Bạn cần loại bỏ các thực phẩm gây đầy hơi khó chịu ra khỏi thực đơn vì chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.

Các vấn đề liên quan đến tiêu hoá là một trong những nguyên nhân gây chuột rút bắp chân khi chạy. Do đó tốt nhất bạn nên ăn uống trước khoảng 2 – 3 giờ rồi hãy tập luyện. Hãy chọn tiêu thụ các loại carbs đơn giản như trái cây tươi và uống nước khoáng thay vì nước có ga hay sữa.

Điều chỉnh nhịp độ chạy bộ

Hãy giữ một nhịp độ chạy ổn định, hạn chế thay đổi tốc độ chạy quá đột ngột. Khi cần chuyển đổi thao tác cần giảm tốc độ để giảm áp lực lên cơ bắp. Như vậy vừa tăng độ bền cho quá trình chạy vừa hạn chế bị chuột rút.

Luôn khởi động kỹ và duy trì tốc độ chạy ổn định để tránh bị chuột rút khi chạy bộ

Nhớ duỗi cơ trước và sau khi chạy

Trước khi dừng lại hãy giảm tốc độ chạy xuống từ từ để cơ bắp thích nghi. Sau khi dừng chạy cần tiến hành xoa bóp, kéo duỗi các cơ để ngăn tình trạng chuột rút cũng như các cơn chóng mặt, buồn nôn.

Nếu bạn đã thử áp dụng các phương pháp ngăn ngừa chuột rút khi chạy bộ bên trên mà tình trạng vẫn không thuyên giảm. Lúc này hãy đến gặp bác sĩ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để tìm nguyên nhân thực sự và điều trị kịp thời tránh để lại hậu quả đáng tiếc.