Chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ cần chú ý những gi?

1. Người chạy bộ cần bổ sung những nhóm dinh dưỡng nào?

Người chạy bộ phải bổ sung đủ các nhóm dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc tái tạo lại các mô đã bị tổn thương, đặc biệt đối với các vận động viên dễ tổn thương cơ trong quá trình tập luyện. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, nên tiêu thụ 10 - 35% lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Vì thế, bổ sung thực phẩm giàu protein là điều cần thiết với mỗi vận động viên, protein có nhiều trong sữa ít béo, trứng, cá, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc,...

Bạn có thể nạp Protein qua nhiều nhóm thực phẩm khác nhau

Tinh bột

Đối với các vận động viên, tinh bột là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu được. Bởi tinh bột cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Do đó, nên cung cấp đủ 60 - 65% thực phẩm là tinh bột cho cơ thể. Được biết, tinh bột có nhiều trong cơm, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, mì ống,...

Tinh bột là chất không thể thiết đối với người chạy bộ

Vitamin và khoáng chất

Các gốc tự do có thể được cơ thể sản sinh trong quá trình chạy bộ. Điều này có thể làm tổn thương hoặc thậm chí là phá hủy các tế bào. Tuy nhiên, các loại vitamin như C, E có thể khắc phục hiệu quả tình trạng này. Ngoài ra, việc bổ sung các khoáng chất như canxi, natri, sắt và chất điện giải là điều cần thiết cho những người thường xuyên vận động.

Người chạy bộ nên bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất 

Chất béo

Trong thực đơn của người chạy bộ không thể thiếu chất béo. Tuy nhiên, không nên thu nạp quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Vì thế, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt gà, thịt lợn, thịt bò,... Những thực phẩm này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, có các thực phẩm chứa các chất béo tốt mà bạn nên tiêu thụ như các loại hạt, cá nước lạnh,.... Đây là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Nên chọn các loại chất béo tốt để nạp vào cơ thể

2. Thực đơn của người chạy bộ

Người chạy bộ cần xây dựng một thực đơn hợp lý để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, mỗi bữa ăn sẽ có một chế độ ăn khác nhau, chẳng hạn:

Đêm trước khi chạy bộ

Một bữa ăn bổ sung nhiều carb là điều cần thiết cho một buổi tối nếu sáng ngày mai bạn phải chạy bộ. Sau đó, vào buổi sáng bạn chỉ cần bổ sung thêm một ít tinh bột nữa sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy. Như vậy, với buổi tối, bạn có thể bổ sung khoai lang, buổi sáng có thể ăn một vài loại hoa quả như chuối, táo,...

Trước khi chạy

Trước khi chạy, bạn cũng nên bổ sung thêm năng lượng vào 3 thời điểm: trước 2 giờ, trước 1 giờ và trước 10 - 30 phút.

Trước khi bắt đầu buổi chạy khoảng 2 giờ, bạn có thể có thể bổ sung:

• Sữa chua không đường hoặc ít đường kết hợp với nho khô.

• Một cốc sữa đậu nành, ngũ cốc.

• Một bát sữa chua yến mạch.

• 1 thanh protein bar và carb tốt.

1 giờ trước khi tham gia buổi chạy, bạn nên tiêu thụ:

• 1 thanh protein bar.

• Nước ép, sinh tố hoặc sữa chua.

Khoảng 10 - 30 trước khi buổi chạy bắt đầu, bạn có thể bổ sung nhanh 75 - 100 calo bằng việc nạp vào cơ thể gel năng lượng được pha loãng với nước, điều này giúp cung cấp năng lượng, tránh tình trạng tụt huyết áp.

Trong khi chạy

Gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng là lựa chọn phù hợp nhất để tiếp thêm năng lượng cho người chạy bộ. Ngoài ra, nếu là buổi chạy dài, bạn có thể ăn một vài quả chuối để cung cấp thêm năng lượng cũng như tránh tình trạng đuối sức, mệt mỏi.

Kẹo năng lượng sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng nhanh chóng 

Sau khi chạy

Sau khi buổi chạy kết thúc, bạn nên ưu tiên bổ sung các lực phẩm chứa nhiều protein và carb. Điều này vừa giúp bổ sung năng lượng đã hao hụt vừa giúp tái tạo cơ. 

2 tiếng sau khi chạy, hãy bổ sung các chức ăn giàu đạm, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất và các thực phẩm nhiều carb như bánh mì nguyên cám, khoai lang,...

3. Lưu ý về thực đơn của người chạy bộ trước khi chạy

Người chạy bộ cần chú ý những lưu ý sau về chế độ ăn uống của bản thân như:

Chuẩn bị chất điện giải

Điện giải là chất cần thiết với những người thường xuyên vận động, đặc biệt vào những ngày nắng nóng, oi bức. Bạn có thể chuẩn bị nước, chuối,...để tránh mất điện giải.

Hạn chế tiêu thụ chất xơ, chất béo

Chất béo, chất xơ là những chất hấp thụ tương đối khó là lâu, dễ gây khó tiêu. Vì thế nên không nên bổ sung những loại thực phẩm này nước khi chạy bộ để không ảnh hưởng đến hiệu suất. Ngoài ra, sữa cũng không được khuyến cáo sử dụng vì dễ gây khó tiêu ở người lớn.

Trước khi chạy bộ không nên uống sữa tươi để hạn chế tình trạng khó tiêu ở người lớn 

Không nên ăn các món lạ

Các món ăn lạ có thể khiến dạ dày chưa kịp thích ứng. Vì thế hãy hạn chế ăn để không làm buổi chạy bị gián đoạn.

Không ăn quá đói hay quá no

Việc để bụng quá đói hay quá no cũng gây ra những ảnh hưởng nhất định đến buổi chạy. Nếu quá no sẽ gây tức bụng khiến việc chạy khó khăn hơn. Nếu quá đói sẽ khiến người chạy mệt mỏi, đồng thời không có đủ năng lượng để chạy.

Tóm lại, một thực đơn dinh dưỡng, hợp lý là điều cần thiết với người chạy bộ. Trong đó, bạn phải tiêu thụ đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, trước và sau buổi chạy cần bổ sung thực phẩm phù hợp để tiếp thêm năng lượng, Ngoài ra, bạn cần hạn chế bổ sung chất đạm, chất xơ, không được ăn các món lạ,...để buổi chạy được diễn ra thuận lợi hơn.