Làm sao để giảm mỡ bụng? GOYA mách bạn 7 cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ bụng là “kẻ thù" của không chỉ chị em phụ nữ, mà còn cả nam giới, khiến phái mạnh tự tin về vóc dáng. Bên cạnh đó, việc tích mỡ ở bụng còn liên quan đến nhiều bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường khác. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng? Trong bài viết dưới đây, GOYA sẽ mách bạn 7 bí quyết để giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp nam giới cải thiện sức khoẻ và lấy lại sự tự tin.

Ăn ít đường

Giảm lượng đường hấp thị vào cơ thể chính là một trong những cách cực kỳ hiệu quả với những ai không biết làm sao để giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu khoa học đã chứng mình rằng việc ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bên cạnh đó, đường còn khiến chất béo tích tụ quanh vùng bụng, làm gan bị nhiễm mỡ và gây ra tình trạng kháng insulin. 

Mỗi loại đường lại có lượng calo khác nhau

Ngoài các thực phẩm chứa nhiều đường, đường dạng lỏng (có trong các loại nước ngọt) cũng sẽ khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn. Đó là lý do vì sao bạn cần cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng, uống ít các loại nước ngọt, soda, nước ép hoa quả và một số đồ uống thể thao có chứa nhiều đường khác.

Để bắt đầu xây dựng thói quen ăn ít đường, hãy giảm lượng đường khi nêm nếm đồ ăn, lựa chọn kỹ thực phẩm và đọc cẩn thận các nhãn dinh dưỡng có trên các thực phẩm chế biến sẵn.

Nạp đủ protein cơ thể cần

Nếu bạn muốn giảm cân, tăng cơ, protein sẽ là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn. Không chỉ giúp giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, protein còn tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo/ngày. Vì thế, bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng cũng là bí quyết không thể bỏ qua nếu bạn chưa biết làm sao để giảm mỡ bụng. 

Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,...

Giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột xấu

Nếu protein giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, thì tinh bột (carbohydrate) chính là “kẻ thù” cuả giảm cân. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này vẫn đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế, bạn tuyệt đối không nên cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn, mà chỉ giảm lượng tinh bột hấp thụ vào hoặc thay thế các tinh bột tiêu hoá nhanh bằng các tinh bột tiêu hoá chậm.

Nên giảm chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn

Khi giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể, cơn thèm ăn của bạn cũng sẽ giảm dần, tình trạng tích mỡ ở vùng bụng cũng được cải thiện đáng kể. Vì thế, bạn nên hạn chế “nạp" các loại tinh bột “xấu" có trong cơm, bánh mì trắng, đường, bánh kẹo,... Mặt khác, hãy thay đổi chế độ ăn bằng cách ăn tinh bột từ rau củ, bánh mì đen, các loại ngũ cốc,...

Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ là cách không thể bỏ qua với ai chưa làm làm sao để giảm mỡ bụng. Một số loại chất cơ có thể liên kết với nước để tạo thành một loại gel đặc trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn.

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đặc biệt, một số nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng nếu ăn khoảng 10gr chất xơ mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Vì thế, các loại thực phẩm giàu chất xơ luôn là lựa chọn hàng đầu với người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng. Chất xơ sẽ có nhiều nhất trong các loại ray xanh, trái cây, ngũ cốc, yến mạch, các loại đậu.

Theo dõi lượng thức ăn

Tinh bột, protein, chất xơ, chất béo,... đều rất cần cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần theo dõi kỹ càng chế độ dinh dưỡng và cân bằng lượng thực ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuỳ vào bạn muốn theo chế độ ăn như thế nào, bạn sẽ phải lưu ý lượng chất dinh dưỡng theo chế độ ăn đó.

Đừng xem nhẹ việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Đầu tiên, bạn cần có kế hoạch ăn kiêng, giảm mỡ bụng sơ bộ với một số thực phẩm mà bạn nghĩ sẽ tốt cho quá trình diet của bản thân. Tiếp đó, nếu có thời gian, bạn có thể cân, đong mọi thứ bạn ăn mỗi ngày. Nếu không, bạn ít nhất cũng cần theo dõi được trong vài ngày lượng thực ăn bản thân tiêu thụ mỗi giờ. Ăn quá ít hay quá nhiều chất dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng tới việc giảm mỡ bụng. Vì thế, bạn không nên xem nhẹ việc theo dõi lượng thức ăn.

Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên, đều đặn

Chế độ dinh dưỡng có thể chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng 30% còn lại phụ thuộc hoàn toàn vào việc tập luyện. Nếu muốn giảm mỡ bụng và ngăn mỡ bụng quay trở lại, bạn phải xây dựng thói quen tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó, việc tập luyện còn mang đến những tác động tích cực khác tới cơ thể như giảm đường trong máu, tiêu viêm, tăng cường ttrao đổi chất, cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Tập thể dục đều đặn là cách giảm mỡ bụng lành mạnh nhất

Bất kỳ hình thức vận động, tập luyện nào cũng có thể góp phần giúp phái mạnh giảm mỡ bụng. Nếu muốn vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, bạn có thể tập tạ, tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Mặt khác, nếu muốn tập trung giảm cân, giảm mỡ thừa, cải thiện sức khoẻ tim mạch, hãy làm quen với các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu,...

Giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc

Bạn có biết tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ kích thích sản sinh hormone cortisol, làm tăng tỷ lệ chất béo tập trung ở vùng bụng? Vì thế, với ai chưa biết làm sao để giảm mỡ bụng thì giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần và ngủ đủ giấc sẽ là phương pháp dễ dàng và tối ưu nhất. Để giảm căng thẳng, bạn có thể:

• Xin lời khuyên từ các chuyên gia sức khoẻ tâm thần nếu tình trạng căng thẳng trở nên trầm trọng.
• Ngồi thiền, đi dạo, dành thời gian với bạn bè hoặc tập yoga để thả lỏng đầu óc.
• Hạn chế thức khuya.
• Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh có tác dụng “xoa dịu" như trái cây hay trà nóng.