Cẩm nang cách chạy bộ cho người mới “cực hiệu quả”
Cách chạy bộ cho người mới rất được quan tâm để có thể cải thiện được sức khoẻ thể chất, nâng cao tinh thần. Nếu chưa từng chạy bộ trước đây chắc chắn bạn sẽ không biết được cách chạy bộ chính xác. Để quá trình chạy bộ hiệu quả và đơn giản hơn, tham khảo ngay bài viết dưới đây.
Lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ cho người mới
Trước khi tìm hiểu cách chạy bộ cho người mới thì cần biết đến lợi ích của việc chạy bộ với cơ thể con người. Dưới đây sẽ là một số lợi ích nổi bật giúp bạn yêu thích hơn việc chạy bộ:
Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch: Chạy bộ mỗi ngày từ 5 phút đến 10 phút với tốc độ chậm và vừa dưới 9km/h sẽ giảm nguy cơ tử vong cũng như bệnh về tim mạch.
Giúp ngủ ngon hơn: Chạy bộ cũng giúp cải thiện giấc ngủ, trẻ hoá cơ thể hiệu quả.
Giảm nhanh căng thẳng và lo lắng: Chạy bộ cũng giúp sức khoẻ cơ thể được cải thiện hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu như chạy bộ liên tục trong 10 tuần sẽ giúp giảm sự lo lắng, cải thiện sức khỏe cơ thể.
Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Có chế độ ăn uống cân bằng kết hợp chạy bộ sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tập thể dục, chạy bộ thường xuyên giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường trao đổi chất và giúp điều chỉnh lượng hormone gây đói.
Chạy bộ có rất nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ
Cách chạy bộ cho người mới “trở thành động lực”
Cách chạy bộ cho người mới chắc chắn cần trở thành thói quen và duy trì thường xuyên. Chắc chắn bạn sẽ không muốn ra khỏi nhà nếu không có lý do hay chạy bộ với bạn là sự ép buộc.
Tìm động lực và duy trì thói quen: Nên nghĩ tới điều mà bạn yêu thích trong quá trình chạy bộ hay những gì bạn muốn đạt được khi chạy bộ. Như vậy sẽ tạo ra động lực cũng như giúp bạn duy trì được thói quen chạy.
Cần có mục tiêu: Với những người mới chạy bộ hay chạy bộ lâu năm thì cần đặt ra mục tiêu khi chạy bộ. Những mục tiêu như cải thiện sức khỏe, giảm cân sẽ giúp bạn duy trì tập luyện đều đặn.
Cam kết với mục tiêu: Khi bắt đầu thói quen mới chắc chắn sẽ có rất nhiều khó khăn. Tuy nhiên bạn nên nỗ lực ngay từ ban đầu, tăng dần số ngày tập để có thể tự tin hơn. Lưu ý cần lên lịch trình tập luyện thực tế để tuân thủ theo mang lại hiệu quả
Giữ gìn sức khỏe và bổ sung thêm dinh dưỡng: Nếu như thấy chạy và cảm thấy đau, cần được nghỉ ngơi thì nên tăng cường khởi động, giãn cơ để chạy khỏe hơn và tránh bị đau. Ngoài ra thì cần bổ sung thêm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể với đủ các chất như carbs, chất xơ, protein, sắt và các chất béo để cải thiện cơ bắp.
Chuẩn bị đủ đồ dùng: Cần chuẩn bị đủ đồ dùng cần thiết khi chạy bộ như giày chạy, trang phục, đai chạy bộ, tất chạy, áo bra, kem chống nắng.
Chạy bộ cần có mục tiêu
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Cách chạy bộ cho người mới chắc chắn cần có lịch chạy bộ chi tiết để thực hiện theo. Cần có kế hoạch chạy bộ để bắt đầu thực hiện tập luyện. Dưới đây là gợi ý lịch trình chạy bộ hợp lý để tập chạy giúp cơ thể thích nghi và tránh được chấn thương:
Thứ 2: Đi/Chạy: 8 lần (1 phút đi; 1,5 phút chạy)
Thứ 3: Nghỉ chạy
Thứ 4: Đi/: 8 lần (1 phút đi; 1,5 phút chạy)
Thứ 5: Nghỉ chạy
Thứ 6: Đi/chạy: 8 lần (2 phút đi; 1,5 phút chạy)
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý:
Tập 3 buổi/tuần và tập cách ngày nhau, mỗi buổi tập sẽ khoảng 30 phút’
5 phút bắt đầu khởi động và 5 phút giãn cơ
Chạy trong 20 phút và kết hợp với đi bộ, thực hiện lặp lại 8 lần liên tục (chạy bộ trong 1,5 phút, đi bộ 1 phút).
Lịch chạy bộ cho người mới
Mẹo hay giúp chạy bộ dễ dàng, nhanh chóng
Cách chạy bộ không mệt cho người mới để hiệu quả nên áp dụng những mẹo hay trong quá trình chạy. Dưới đây là một số mẹo hay chạy bộ “không nên bỏ qua”
Khám sức khỏe tổng quát hiệu quả
Với những người trên 40 tuổi với chỉ số BMI trên 35 hay có tiền sử bệnh tim thì nên tham khảo thêm ý kiến từ các chuyên gia trong quá trình chạy bộ để đảm bảo được sức khoẻ tổng thể. Việc khám sức khỏe tổng quát sẽ giúp bạn có thể so sánh được mức độ cải thiện sức khỏe sau khi chạy bộ và trước đó. Chắc chắn sẽ thấy rõ được sự cải thiện của các chỉ số như cân nặng, cholesterol, huyết áp.
Nên khám sức khỏe trước khi chạy bộ
Khởi động trước khi chạy bộ
Trước khi chạy bộ nên dành thời gian để khởi động, điều này sẽ giúp giảm nhanh được nguy cơ chấn thương cũng như giúp bạn có thể tận hưởng được thời gian chạy bộ.
Tham khảo ngay một số động tác khởi động đơn giản dưới đây như:
Đi bộ nhanh: Thời gian đi bộ trong từ 5 phút đến 10 phút là cách tuyệt vời để khởi động cơ thể.
Nhảy dây: Cách hiệu quả để làm nóng cơ thể và tăng sức bền cho hệ tim mạch.
Động tác Squat: Đây là bài tập hữu ích để có thể làm nóng đùi, mông và bắp chân, động tác này sẽ rất tốt cho việc thực hiện các bài tập chạy có cường độ cao.
Động tác Lunge: Bài tập phù hợp để nóng đùi, mông và bắp chân.
Động tác đá gót: Đá gót chân là cách tuyệt vời để có thể làm nóng cho bắp chân
Động tác vung tay: Cách hữu ích để có thể làm nóng vùng tay và vai.
Thực hiện kết hợp đi bộ và chạy
Cách chạy bộ cho người mới có thể thực hiện bắt đầu đi bộ đều đặn 10 phút đến 30 phút, sau đó có thể tăng thời gian từ từ. Khi đã quen đi bộ nửa tiếng thì có thể đan xen chạy bộ vào trong những bài tập.
Với người mới nên kết hợp chạy và đi bộ
Chạy chậm
Cách chạy bộ đúng cách cho người mới nên bắt đầu với việc chạy chậm. Nếu như bắt đầu với việc chạy quá nhanh thì cơ bắp sẽ mệt mỏi do việc tích tụ axit lactic.
Biết được tốc độ phù hợp khi chạy bộ
Mới bắt đầu chạy bộ nên bắt đầu với tốc độ chậm và sau đó tăng dần tốc độ lên theo thời gian. Cách đơn giản nhất để có thể kiểm tra được việc chạy đủ chậm hay không thì cần thực hiện bài kiểm tra nói chuyện. Có thể vừa nói chuyện với người bạn chạy cùng một cách thoải mái. Nếu như thấy quá trình nói chuyện khó khăn thì có nghĩa bạn đang chạy quá nhanh.
Có thể bắt đầu bằng việc nói chuyện trong khi chạy trong 1 phút, rồi đi bộ với thời gian tương tự. Tiếp đến lặp lại cách thức này và cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với những chuyển động chạy. Tiếp đến có thể tăng thời gian chạy lên khoảng 2 phút, sau đó bạn có thể bỏ bớt đi phần chạy bộ.
Chạy bộ với tốc độ phù hợp
Khoảng cách khi mới bắt đầu chạy bộ
Khi mới bắt đầu chạy bộ khoảng cách sẽ tùy theo sức khoẻ, lịch sử thể thao cũng như thể lực của từng người. Combo ban đầu đi bộ và chạy bộ 1km sẽ là khởi đầu hiệu quả, tuy nhiên nếu thường xuyên tập luyện và đã quen với các hoạt động yoga hay đạp xe thì có thể bắt đầu với quãng đường từ 2 km.
Thả lỏng cơ thể
Sau khi đã chạy xong có thể dành từ khoảng 5 phút đến 10 phút để đi bộ và thực hiện các động tác kéo giãn để giúp cơ thể được nhanh chóng phục hồi. Trong quá trình giãn cơ có thể thực hiện những động tác giãn cơ tĩnh.
Sau khi chạy bộ nên thả lỏng cơ thể
Nghỉ ngơi giữa những lần chạy bộ
Tránh chạy bộ hàng ngày khi mới bắt đầu, cần có thời gian nghỉ ngơi giữa những lần chạy để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Nếu như vẫn muốn vận động trong thời gian nghỉ ngơi thì có thể thực hiện các hoạt động khác như tập bơi, đi bộ hay tập gym.
Chạy bộ an toàn
Nếu như chạy bộ ở ngoài trời thì hãy luôn thông báo cho một ai đó về tuyến đường, thời gian chạy dự định của bạn. Ngoài ra có thể mang theo điện thoại hay thiết bị theo dõi để gọi khi khẩn cấp. Lưu ý tránh chạy bộ ở những nơi hoang vắng hay khu vực tối, mặc đồ phản quang nếu như chạy bộ ở những khu vực thiếu sáng.
Hy vọng chia sẻ về cách chạy bộ cho người mới trong bài viết trên đây sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho những ai quan tâm. Chạy bộ đúng cách sẽ cải thiện sức khỏe hiệu quả, nâng cao thể lực tối đa, giảm thiểu stress nhanh chóng.