Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ là vô cùng quan trọng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh, giúp chạy bộ hiệu quả, duy trì tốt phong độ. Các runner bổ sung được lượng dinh dưỡng và hydrat hoá hợp lý sẽ tăng hiệu quả chạy bộ. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn thực đơn cũng như dinh dưỡng hợp lý dành cho người chạy bộ. 

1. Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ thời điểm nào?

Rất nhiều người tham gia chạy bộ sẽ lo lắng ăn trước khi chạy có thể gây ra chuột rút hay những vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa. Tuy nhiên nếu như nạp không đủ năng lượng trước khi tham gia chạy sẽ khiến cơ thể vô cùng yếu ớt, đói và mệt, như vậy sẽ rất khó lòng hoàn thành được những mục tiêu chạy. 

Mới bắt đầu chạy thì không nên để cho bụng đói hay ăn quá nhiều. Nếu như ăn ngay trước khi chạy sẽ có thể gây ra chuột rút hay gây khó chịu ở vùng hông. Tuy nhiên khi chạy bụng đói sẽ có thể khiến cơ thể bạn cạn kiệt năng lượng và vô cùng mệt mỏi. Bởi vậy mỗi runner khi chạy bộ cần có sự nghiên cứu về thời điểm bổ sung dinh dưỡng tối ưu, chọn lựa loại thức ăn phù hợp. 

  • Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ carbs khoảng 1 giờ trước khi chạy hay tập thể dục sẽ giảm hiệu suất so với việc tiêu thụ carbohydrate khoảng 2 giờ đến 3 giờ trước khi tập thể dục. 

  • Khuyến khích ăn đồ nhẹ hay bữa ăn chứa nhiều carbohydrate từ 1 giờ đến 4 giờ trước khi chạy, tập thể dục.

  • Các chuyên gia chạy bộ cũng khuyên runner nên bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi chạy từ 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng.

    Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ đúng thời điểm là rất cần thiết 

2. Người chạy bộ nên ăn gì? Kiêng gì?

Dinh dưỡng cho người chạy bộ là rất quan trọng và cần thiết, bổ sung đủ dinh dưỡng sẽ giúp những người chạy bộ giữ vững phong độ cũng như đủ năng lượng cần thiết. 

Người chạy bộ nên ăn các loại thực phẩm:

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa, bánh mì, mì ống

  • Các loại protein nạc như trứng, cá hồi

  • Hoa quả tươi như quả mọng, cam, chuối

  • Sữa chua tách béo, ít béo.

  • Bơ đậu phộng hay hạt hạnh nhân

Những người chạy bộ nên kiêng các loại thực phẩm:

  • Đồ uống có chứa đường, đặc biệt nên tránh không uống soda.

  • Thực phẩm cay nóng

  • Thực phẩm chứa nhiều lactose

  • Các loại cây thuộc họ đậu

3. Nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu với người chạy bộ

Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ đúng cách cần phải tìm hiểu về những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp các runner khỏe mạnh hơn. Những nhóm chất không thể thiếu bao gồm chất béo, protein, carbohydrate, các loại vitamin và khoáng chất.

Nhóm chất carbohydrate

Carbs là nguồn năng lượng cần thiết dành cho các vận động viên. Với những người tham gia chạy bộ thì lượng carbohydrate sẽ nên chiếm từ 60% đến 65% trên tổng lượng calo cung cấp cho cơ thể. Một số vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút sẽ cần tới hơn 70% lượng carbohydrate, còn một số vận động viên chạy sức bền sẽ cần tối thiểu là 50% lượng carbohydrate. Những loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate tham khảo hoa quả, khoai tây, rau chứa nhiều tinh bột, cơm, bánh mì nguyên hạt, các loại mì ống nguyên chất.

Carbs là nguồn năng lượng thiết yếu cho người chạy bộ 

Nhóm chất đạm

Protein sẽ giúp cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể, phục hồi nhanh chóng những mô tổn thương trên cơ thể. Ngoài ra protein cũng là nhóm dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp bạn no lâu hơn, bởi vậy nó rất tốt nếu như bạn đang cố gắng chạy để giảm cân.

Theo như USDA thì protein nên chiếm từ 10% đến 35% lượng calorie tiêu thụ hàng ngày. Những vận động viên chạy bộ càn sức bền cao hơn những người bình thường. Những vận động viên chạy bộ, đặc biệt người chạy đường dài sẽ cần tiêu thụ từ 1,2g đến 1,4g protein/kg trọng lượng cơ thể. Những loại thực phẩm chứa protein ít chất béo và cholesterol tham khảo đậu, cá, trứng, thịt nạc, gia cầm cùng các loại sữa ít béo, ngũ cốc.

Protein rất tốt cho người chạy bộ để giảm cân 

Nhóm chất béo dành cho runner

Chế độ ăn giàu chất béo sẽ giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng, bởi vậy cần đảm bảo trong chế độ ăn của các runner  chất béo không chiếm quá 20% đến 35% tổng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nên ăn những loại thực phẩm có ít chất béo bão hoà cũng như cholesterol vì không tốt cho cơ thể. 

Các loại thực phẩm như hạt, dầu cũng như các loại cá nước lạnh sẽ cung cấp các chất béo thiết yếu như Omega 3 giúp ngừa nhiều bệnh. 

Chất béo chỉ nên chiếm khoảng 20% trong chế độ ăn của runner

Các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu

Khoáng chất và vitamin rất quan trọng với các runner, dinh dưỡng cho người chạy bộ không thể thiếu những nhóm chất quan trọng gồm có:

  • Canxi: Chế độ ăn có đủ canxi sẽ giúp ngừa loãng xương gây gãy xương do luyện tập với cường độ cao. Để bổ sung canxi cho cơ thể tham khảo các loại sữa ít béo, nước trái cây hay những loại rau lá sẫm màu, trứng và đậu. 

  • Sắt: Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để có thể cung cấp oxy tới những tế bào, nếu như thiếu sắt cơ thể sẽ rất yếu và mệt mỏi, đặc biệt là các runner. Với nam giới trong độ tuổi từ 19 tuổi đến 50 tuổi thì mỗi ngày nên tiêu thụ 8mg sắt. Còn phụ nữ cùng tuổi nên tiêu thụ khoảng 18mg. Những thực phẩm cung cấp sắt tự nhiên tốt cho cơ thể tham khảo rau xanh, thịt nạc, các loại hay hay tôm, sò điệp. 

  • Bổ sung thêm natri và các chất điện giải: Một lượng nhỏ natri, chất điện giải sẽ bị mất khi tập luyện, chạy bộ. Các chất điện giải sẽ được thay thế nếu như chế độ ăn uống của bạn đảm bảo, cân bằng. Tuy nhiên nếu như trường hợp thèm đồ mặn, tức là cơ thể cần thêm natri. Nếu như chạy lâu hơn 90 phút mỗi ngày thì nên thay thế các chất điện giải đã mất qua đường mồ hôi bằng cách bổ sung thêm muối, uống các loại thức uống cho dân thể thao.

    Canxi là rất cần thiết với những người chạy bộ

Người chạy bộ cần cân nhắc để có chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra cần lưu ý nên tránh một số nhóm thực phẩm như khuyến cáo để cơ thể luôn dồi dào năng lượng, tăng hiệu suất chạy bộ.