Bạn muốn tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân? Chạy đồi có thể là lựa chọn lý tưởng! Không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp và nhịp thở, những buổi tập trên địa hình dốc còn mang lại sự bứt phá và cải thiện hiệu suất cho runner. Trong bài viết này, Goya sẽ chia sẻ 10 bài tập đồi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn từng bước chinh phục các mục tiêu chạy bộ của mình. Cùng khám phá ngay để xem đâu là bài tập phù hợp nhất cho bạn nhé!

1. Tại sao bạn nên chạy trên đồi. 

Nếu bạn muốn thử thách bản thân và nâng cao sức mạnh cơ bắp, chạy đồi là một lựa chọn không thể bỏ qua. Địa hình dốc đòi hỏi bạn phải dồn sức nhiều hơn, từ đó phát triển không chỉ cơ đùi và bắp chân mà cả hệ thống hô hấp và tim mạch. Các buổi chạy đồi giúp bạn rèn luyện khả năng bền bỉ và linh hoạt, đồng thời chuẩn bị cho những cung đường đầy thử thách. Đây là cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất và tự tin chinh phục mọi địa hình!

2. TOP 10 bài tập chạy trên đồi 

Bài 1: Mở đầu - Bắt đầu chinh phục đồi

Bắt đầu chinh phục 

Lý do: Đây là bước khởi đầu hoàn hảo cho những ai mới tham gia chạy dốc.

Cách thực hiện: Khởi động với 10 phút chạy bộ, sau đó đi bộ 2 phút để lấy lại sức. Chạy lên dốc trong 5 giây, đi bộ trở về. Tăng dần thời gian chạy lên 7 và 10 giây. Chú ý giữ sải chân ngắn và chân gần mặt đất. Cảm thấy ổn không? Lặp lại sau 1-2 tuần.

Bài 2: Chạy dốc bền bỉ

Lý do: Giúp bạn duy trì tốc độ bền vững khi chạy trên địa hình gồ ghề.

Cách thực hiện: Tìm một đoạn dốc dài và chạy liên tục trong 10 phút. Đừng lo lắng về tốc độ; hãy chạy tự nhiên. Lắng nghe cơ thể mình, nếu thấy khó thở thì giảm tốc độ một chút.

Bước 3: Chinh phục đỉnh dốc

 

Chinh phục đỉnh dốc 

Lý do: Giúp tăng tốc khi bạn gần đến đỉnh dốc.

Cách thực hiện: Leo lên một ngọn đồi trong khoảng 45 giây. Gần đến đỉnh, hãy mở sải chân và tăng tốc trong 15 giây. Chạy xuống để phục hồi. Lặp lại 6-10 lần.

Bước 4: Chạy xuống dốc

Lý do: Để có được sự thăng bằng và tự tin khi chạy xuống dốc.

Cách thực hiện: Sau khi khởi động, thực hiện 4-6 sải chân chạy 100m trên đoạn dốc thoai thoải. Giữ cánh tay rộng và rút ngắn sải chân, chạy nhanh mà không cảm thấy mệt.

Bước 5: Chạy xuống dốc có biến tốc

Lý do: Chuẩn bị cho các cơn co thắt cơ khi chạy trên địa hình gồ ghề.

Cách thực hiện: Chọn một đoạn dốc cỏ dài khoảng 100m, độ dốc từ 2-3%. Sau 10 phút khởi động, chạy lên dốc từ tốn, rồi tăng tốc khi chạy xuống. Lặp lại từ 2-4 lần và thử dốc cao hơn mỗi tuần.

Bước 6: Luyện tập lên dốc và xuống dốc

Lý do: Giúp bạn làm quen với việc chạy trong các cuộc đua có dốc.

Cách thực hiện: Tìm đoạn dốc dài khoảng 2-3 km. Chạy lên dốc với lực vừa phải, và tăng tốc khi xuống dốc. Nghỉ 2 phút giữa các vòng, lặp lại từ 2-4 lần.

Bước 7: Chạy tốc độ trên dốc

Lý do: Tăng tốc độ và sức mạnh cho chân.

Cách thực hiện: Dành khoảng 1 phút để chạy lên dốc. Nghỉ giữa mỗi lần chạy bằng việc xuống dốc. Lặp lại từ 5 lần và nghỉ 3 phút. Tiếp tục với thời gian chạy ngắn hơn.

Bước 8: Chạy nước rút trên dốc

Lý do: Tăng cường sức mạnh chân và cải thiện tốc độ.

Cách thực hiện: Sau khi khởi động, chạy nước rút trên dốc trong 8-12 giây. Nghỉ 1-2 phút giữa các lần và lặp lại tối đa 8 lần.

Bài 9: Bài tập Killer Hill

Lý do: Giúp cải thiện sức bền và tốc độ khi chạy dốc.

Cách thực hiện: Khởi động 10-15 phút, sau đó thực hiện 6 lần chạy 100m lên dốc. Nghỉ 2:30-3:30 giữa mỗi lần và kết thúc với 10-15 phút hạ nhiệt.

Bài 10 : Chạy lên và xuống

Lý do: Giúp bạn tăng sức bền và kỹ thuật khi chạy lên và xuống dốc.

Cách thực hiện: Chạy lên dốc trong 2 phút, sau đó chạy xuống trong 2 phút. Nghỉ 2 phút và lặp lại 5 lần. Có thể thử với độ dốc cao hơn để tăng thêm thử thách.

Danh sách top 10 bài tập chạy đồi trên không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp nâng cao khả năng kiểm soát nhịp thở, giúp bạn dễ dàng chinh phục mọi thử thách khi chạy đồi. Hãy thực hiện những bài tập này một cách thường xuyên, điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với bản thân và nhớ nghỉ ngơi để tránh chấn thương nhé. 

Đừng quên liên hệ với Goya ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn về những đôi giày chạy bộ chất lượng, phù hợp cho mọi loại địa hình. Hãy để chúng tôi giúp bảo vệ đôi chân của bạn một cách tốt nhất nhé!