Pace chạy bộ là gì? Pace chạy bộ được anh em runners biết đến là thuật ngữ quan trọng đo lường cũng như thực hiện điều chỉnh tốc độ chạy. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin về pace chạy bộ, vai trò cũng như cách tính pace chạy bộ

Pace chạy bộ là gì?

Pace được biết đến là thuật ngữ rất quan trọng trong chạy bộ, dùng để đo lường tốc độ chạy của mỗi người. Pace sẽ tính bằng thời gian runner hoàn thành mỗi dặm hay mỗi km chạy. (Nếu chạy 1km trong 7 phút thì pace sẽ tương đương là 7 phút/km)

Ngoài ra, pace chạy bộ cũng có thể hiểu là thời gian cần để chạy hết một quãng đường nhất định.(nếu chạy 10km trong 60 phút thì pace sẽ là 6 phút/km)

Lưu ý pace sẽ khác với vận tốc, vận tốc là khái niệm chỉ quãng đường chạy trên một đơn vị thời gian. Vận tốc sẽ thường được đo theo kilomet trên giờ (km/h) hay dặm trên giờ (mph)

Pace chạy bộ là gì

Pace chạy bộ để đo lường tốc độ chạy của mỗi người 

Pace chạy bộ có quan trọng không? 

Pace chạy bộ là gì? Pace chạy bộ có quan trọng không? Pace chạy bộ rất quan trọng, thông số này sẽ mang ý nghĩa:

  • Đo thành tích chạy: Pace sẽ là chỉ số quan trọng để có thể đánh giá được khả năng chạy bộ của mỗi người. Nếu như pace chạy bộ càng nhỏ thì tốc độ chạy sẽ càng cao, thành tích chạy của người đó sẽ càng tốt. Nếu như chạy 6 phút 1 km thì pace sẽ là 6:00/km

  • Tăng thể lực trong quá trình chạy: Pace cũng là yếu tố tăng thể lực trong quá trình chạy. Nếu như pace càng nhỏ thì tốc độ chạy sẽ càng nhanh, luyện tập cường độ càng cao. Như vậy pace sẽ thể hiện được thể lực của bạn nâng cao hay giảm đi. 

  • Hỗ trợ điều chỉnh cường độ tập luyện: Pace được biết đến là thông số hữu ích để runners có thể điều chỉnh lại cường độ tập luyện. Pace sẽ phù hợp với mục tiêu tập luyện, thể trạng cũng như trình độ chạy bộ của mỗi người. Nếu như muốn chạy marathon thì cần tập luyện pace marathon.

    Pace chạy bộ là gì

    Pace chạy bộ để đo lường thành tích, điều chỉnh tập luyện 

Tổng hợp các loại pace chạy bộ thông dụng

Ngoài Pace chạy bộ là gì thì các loại pace chạy bộ cũng rất được quan tâm. Dưới đây là tổng hợp các loại pace chạy bộ thông dụng:

  • Pace chạy tốc độ  nhẹ: Chạy thoải mái, phù hợp chạy đường dài và chạy hồi phục. Chạy nhẹ nhàng (Easy Pace) sẽ giúp tăng cường sức chịu, cải thiện được tuần hoàn máu, tăng khả năng dùng oxy cũng như phục hồi các cơ bắp. Với pace chạy nhẹ thì sẽ thường bằng 60% đến 70% nhịp tim. 

  • Pace chạy marathon:Pace chạy này ở cự ly marathon và sẽ dùng để đánh giá được khả năng để hoàn thành cự ly, luyện tập cho các cuộc thi marathon. Pace marathon sẽ giúp tăng cường được khả năng chạy cho bạn trong thời gian dài, đồng thời cải thiện nhịp tim ổn định. Pace chạy marathon sẽ bằng từ 80% đến 85% nhịp tim tối đa. 

  • Pace chạy tempo: Đây là pace chạy ngưỡng anaerobic, được dùng để tăng khả năng chịu đựng cũng như cải thiện VO2max. Pace chạy ngưỡng cũng giúp tăng khả năng chạy với cường độ cao mà không bị quá tải, cải thiện hiệu quả của việc dùng oxy, tăng sự chịu đựng lactic acid. Pace chạy ngưỡng sẽ thường bằng khoảng 85% đến 90% nhịp tim tối đa.

  • Pace chạy interval: Pace chạy với cường độ cao, dùng để tăng tốc cũng như tăng sức bền. Interval Pace sẽ giúp tăng khả năng chạy với tốc độ cao, giúp cải thiện VO2max cũng như tăng khả năng phục hồi. Với pace chạy Interval sẽ thường bằng từ 90% đến 95% nhịp tim tối đa.

  • Pace chạy tốc độ cao: Pace chạy này ở cường độ rất cao và dùng để tăng vận tốc tối đa cũng như phát triển các cơ. Pace chạy tốc độ  sẽ giúp bạn tăng tốc nhanh nhất, hiệu quả cao cải thiện kỹ thuật chạy cũng như tăng phản ứng cơ bắp. Với pace chạy tốc độ sẽ thường bằng 95% đến 100% nhịp tim tối đa.

    Pace chạy bộ là gì

    Pace chạy bộ có nhiều loại 

Công thức tính pace chạy bộ thế nào?

Pace chạy bộ sẽ được tính theo công thức:

Pace = thời gian/khoảng cách 

Ngoài việc tự tính pace thì có thể dùng công cụ tính pace online ở trên trình duyệt để có thể tính pace nhanh chóng. Cần nhập thời gian, quãng đường, đơn vị đo sau đó công cụ sẽ tự tính và hiển thị pace cho người chạy. 

Cách cải thiện pace chạy bộ hiệu quả 

Pace chạy bộ là gì? Làm sao để cải thiện pace chạy bộ hiệu quả? Chạy bộ đúng cách sẽ là cách hiệu quả để cải thiện pace:

  • Cải thiện nhanh kỹ thuật chạy: Với kỹ thuật chạy tốt thì khả năng chạy của bạn hiệu quả hơn. Có thể tham gia những lớp học chạy để học hỏi từ những vận động viên chuyên nghiệp

  • Thường xuyên tập chạy: Có thể tập thường xuyên để tăng sức bền cũng như tốc độ chạy.

  • Tăng cường sức mạnh: Sức mạnh cơ bắp sẽ là yếu tố quan trọng để có thể cải thiện nhanh tốc độ. Có thể tập luyện tăng cường sức mạnh bằng cách tập những bài tập như lunges, squats, deadlifts,...

    Pace chạy bộ là gì

    Có thể cải thiện pace chạy bộ bằng việc luyện tập 

Bài viết trên đây đã giải đáp thuật ngữ pace chạy bộ là gì, chạy bộ đúng cách sẽ mang đến hiệu quả cân bằng giữa nhịp độ và thời gian, tăng hiệu suất chạy. Pace là thuật ngữ rất quan trọng trong chạy bộ và mọi runners đều cần hiểu rõ.