Người thừa cân chạy bộ lưu ý gì giảm cân "siêu nhanh" mà vẫn an toàn?

Chạy bộ là phương pháp dễ áp dụng, phù hợp rèn luyện sức khoẻ và cũng là phương pháp giảm cân vô cùng phổ biến. Tuy nhiên hiện nay rất nhiều runners bị đột tử do mất nước, bệnh tim. Đây là nguy cơ chính gây đe dọa đến sức khỏe của người chạy bộ bình thường và người chạy bộ giảm cân. Vậy với đối tượng thừa cân, béo phì chạy bộ cần lưu ý gì?

Lưu ý tránh chấn thương

Chạy bộ sẽ an toàn hơn cho những người mới bắt đầu tập thể thao khi so với những bộ môn như bóng rổ, bóng đá. Tuy nhiên chấn thương ít không có nghĩa là không có. Với những người béo phì, thừa cân thì điều này lại càng quan trọng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu 1 người tăng thêm 1kg trọng lượng thì khớp gối của họ sẽ cần phải chịu thêm từ 2kg đến 3kg lực tải. 

Bởi vậy chưa kể đến những vấn đề về bệnh tim mạch và thể lực thì thừa cân sẽ gia tăng nguy cơ gây thoái hoá khớp, cản trở tập luyện cũng như ảnh hưởng đến tuổi thọ của người thừa cân. 

Người thừa cân các khớp xương sẽ chịu tải trọng lớn hơn

Chạy bộ nên thực hiện đúng phương pháp 

Chạy bộ có phải là cách tập luyện phù hợp với những người béo phì, thừa cân không? Thừa cân nguyên nhân chính là do năng lượng tiêu hao do hoạt động ít hơn so với năng lượng nạp vào trong cơ thể. Bởi vật ở người béo phù thì khả năng chạy bộ sẽ kém hơn so với những người bình thường.

Người thừa cân sẽ phải đối mặt với nhiều nguy cơ cũng như rủi ro tiềm ẩn hơn nhưng không có nghĩa là không thể chạy bộ. Chạy bộ sẽ giúp rèn luyện thể lực, giảm cân hiệu quả tuy nhiên cần thực hiện đúng phương pháp. 

Chạy bộ đúng phương pháp mới có thể giàm cân và an toàn

Phương pháp “chuẩn” hữu ích cho người chạy bộ giảm cân 

Dưới đây là những lưu ý, phương pháp hữu ích tránh chấn thương, mang đến hiệu quả giảm cân nếu như bạn có nhu cầu chạy bộ cải thiện cân nặng

Bắt đầu chậm mà chắc

Cơ thể khi mới bắt đầu chạy bộ thì việc di chuyển và hoạt động sẽ nhiều hơn so với bình thường. Cơ thể càng nặng thì cơ xương khớp sẽ phải chịu gánh nặng càng lớn. Đây là lý do mà những người béo phì và thừa cân nên bắt đầu chạy bộ chậm rãi  và từ từ, cần có sự kiên trì để tránh việc khớp bị quá tải. 

• Bắt đầu tập chạy bộ trong 15 phút, thực hiện đều khoảng 3 lần/tuần và sau đó tăng dần thời gian chạy lên 5 phút/;ầm, thực hiện liên tục trong 2 tuần đến 3 tuần đầu. Sau đó có thể tuỳ vào sự thích nghi của bản thân người tập mà có thể kết hợp chạy bộ và đi bộ.

• Nếu như cơ thể dần quen với việc chạy bộ và cảm thấy các bài tập đã dễ dàng hơn thì có thể tăng thời gian chạy bộ lên 2 phút và đi bộ 1 phút, tăng số hiệp mỗi lần tập. Chú ý quá trình chạy bộ không được quên kéo giãn cơ, ngâm chân sau khi tập.

  

  Chạy bộ nên bắt đầu tập chạy chậm mà chắc 

Chạy bộ giảm cân tập trung chạy cường độ thấp đến trung bình

Để có thể thực hiện được điều này thì phải hiểu được cơ thể mình có thể đi được quãng đường bao nhiêu. Những chương trình chạy bộ với cường độ thấp tương đương chạy bộ dưới 75% quãng đường tối đa, chương trình chạy cường độ trung bình là từ 75% đến 80% quãng đường. 

Mẹo để bạn chạy bộ không quá mức trung bình thì có thể vừa chạy vừa trò chuyện. Cách này sẽ giúp các khớp được giảm tải, thể lực có thể dễ dàng đáp ứng được cho những bài tập có cường độ cao hơn.

Vấn đề cần đặc biệt lưu ý ở những người thừa cân đó là chỉ chạy bộ ở những bề mặt phẳng, tránh chạy trail bởi các khớp lúc này sẽ chưa quen với việc vận động ở nhiều địa hình cung đường khác nhau.

Nên chọn lựa đôi giày chạy bộ tốt 

Tùy vào từng bộ môn chạy mà giày chạy bộ sẽ có lớp đệm giày khác nhau, nên chọn các loại giày chạy có hạt hấp thụ chống sốc trải dài cả phần trước và sau của giày. 

Một đôi giày chạy chất lượng là rất cần thiết 

Chú ý những bài tập cơ bắp 

Cơ thể với cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp tư thế chạy cũng như thể lực của người chạy được tốt hơn. Người chạy bộ bình thường hay người chạy bộ giảm cân thì các bài tập cơ bắp sẽ giúp rèn luyện cơ bắp được linh hoạt hơn, phối hợp nhịp nhàng hơn trong quá trình chạy. 

Những người thường xuyên chạy bộ thì gân cơ sẽ đỡ mỏi hơn với những người tập luyện ít. Bên cạnh đó các cư khi được rèn luyện sẽ giúp giảm chấn thương khi cơ thể đang thừa cân. Những bài tập cơ phổ biến nhất đó là plank, squats. Những bài tập này nên được thực hiện mỗi tuần từ 2 lần đến 3 lần. 

Chạy bộ giảm cân không thể thiếu những bài tập Plank kết hợp

Bài viết trên đây đã tổng hợp cho bạn những lưu ý quan trọng với người thừa cân khi chạy với mục đích giảm cân. Nếu thực hiện đúng phương pháp chạy bộ sẽ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả và an toàn.