Tham gia chạy Half Marathon (HM) lần đầu có thể là một trải nghiệm đầy hồi hộp và lo lắng. Tuy nhiên, đừng để những lo lắng ấy làm bạn chùn bước! GOYA sẽ chia sẻ cho bạn những bí quyết vô cùng hữu ích, giúp bạn không chỉ vượt qua cuộc đua một cách dễ dàng mà còn tận hưởng từng chặng đường. Hãy cùng khám phá những bí quyết giúp bạn tự tin và sẵn sàng cho ngày thi đấu sắp tới!

1. Đặt mục tiêu thực tế

Trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì, hãy xác định mục tiêu mình mong muốn đầu tiên. 21km là khoảng cách thử thách với một runner mới. Vậy nên đừng đặt quá nhiều áp lực về thời gian và tốc độ khi bạn tham gia chạy HM. Bạn không cần phải chạy quá nhanh hay chạy với đúng tốc độ bạn tự đặt ra từ trước. Bạn có thể chạy chậm hoặc đi bộ. Điều quan trọng là khi bạn hoàn thành 21km đầu tiên ấy, bạn cảm nhận được cảm giác như thế nào.

Sau lần đầu chạy ấy, bạn đã biết được khả năng của bạn đang ở đâu trong quãng đường 21km ấy, từ đó xác định lại mục tiêu của bạn là gì và thời gian cũng như tốc độ bạn muốn đạt được thế nào? Từ đó bạn có thể điều chỉnh nội dung luyện tập phù hợp. Tuy nhiên, đừng bắt đầu vội trong khi bạn chưa có đôi giày phù hợp!

2. Chọn đôi giày phù hợp nhất

Hầu hết các vận động viên đều quan tâm đến việc chọn giày, nhưng rất ít người thực sự chọn được giày phù hợp nhất với chân mình. Không ít VĐV vẫn bị ảnh hưởng bởi kiểu dáng và màu sắc của đôi giày mà quên đi mất 2 điều quan trọng nhất là sự thoải mái và hiệu suất đôi giày mang lại.

Khi chọn giày chạy bộ, hãy ưu tiên các thương hiệu chuyên về giày chạy bộ. Ở Việt Nam có GOYA - một thương hiệu giày chạy bộ với độ phủ sóng rộng rãi khắp toàn quốc. GOYA có đa dạng các đôi giày chạy bộ chất lượng cao phù hợp với nhiều mục đích chạy. Nếu được, hãy đến tận cửa hàng để trực tiếp trải nghiệm đôi giày vì “thực tế là tiêu chuẩn”. Hãy thử càng nhiều đôi giày càng tốt vì bạn sẽ so sánh và đánh giá được giữa hàng chục, hàng trăm đôi giày khác nhau.

Ngoài ra, khi thử giày, bạn cần hình dung ra mục đích, tốc độ, khoảng cách chạy và địa hình. Điều này ảnh hưởng đến độ bền và kiểu dáng của giày.

Chị Hồng Nga – CLB HTMT GOYA tập luyện với GOYA NEO PRO

3. Luyện tập đa dạng và có mục tiêu

Khi chuẩn bị chạy HM, việc luyện tập của bạn cần phải đa dạng và có mục tiêu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu vì giúp bạn cải thiện sức bền cơ bản và tránh chấn thương. Dù bạn chạy, đạp xe hay bơi lội, tất cả các hoạt động này đều giúp cải thiện sức bền cơ bản và luyện tập đa dạng giúp tránh các cơn đau nhức thường gặp của người chạy.

Các hình thức tập luyện nên kết hợp:

  • Chạy: Chạy bộ là phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập.

  • Bơi lội: Bơi giúp cải thiện sức mạnh và độ bền mà không gây áp lực lên khớp.

  • Đạp xe: Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sức bền.

  • Yoga: Yoga giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng phục hồi.

Mục tiêu quan trọng là xây dựng thể lực và sức bền. Hãy nhớ rằng, luyện tập đa dạng không chỉ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn mà còn giúp bạn enjoy quá trình luyện tập.

4. Điều chỉnh dinh dưỡng và thói quen uống nước

Việc cung cấp đủ nước là cực kỳ quan trọng, đặc biệt trong điều kiện nóng. Thiếu nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao mà còn có thể gây nguy hiểm. Bạn nên uống một lượng nhỏ nước mỗi 10-20 phút, đồng thời cung cấp đủ điện giải, đặc biệt là natri, canxi và magie.

Dinh dưỡng trước và sau khi chạy:

  • Trước khi chạy: Tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate để cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn có thể chọn nước uống thể thao hoặc đơn giản chỉ cần chuối, trái cây khô hoặc thanh sô-cô-la.

  • Sau khi chạy: Nạp protein để giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng, cùng với carbohydrate để bổ sung dự trữ.

Điều quan trọng nhất là tìm ra cách cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khi ngày thi đấu đến gần, hãy tránh thử nghiệm thực phẩm mới và chỉ thực hiện những gì đã hiệu quả trong quá trình luyện tập!

 Các VĐV tại "Cặp đôi tốc độ 2025" do GOYA tổ chức

5. Tìm kiếm bạn đồng hành và duy trì động lực

Khi luyện tập chạy bộ, việc có những người bạn cùng chí hướng không chỉ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn mà còn truyền thêm động lực. Những buổi tập với người đồng hành có thể giúp bạn vượt qua cảm giác mệt mỏi, muốn bỏ cuộc.Những cuộc hẹn cố định chạy cùng nhau cũng giúp bạn tập luyện thường xuyên hơn.

Để tìm được người bạn đồng hành, hãy thử bắt đầu từ gia đình. Hãy thử mời các thành viên trong gia đình tham gia cùng bạn. Bạn cũng có thể mời bạn bè và đồng nghiệp. Thậm chí nếu bạn nuôi chó cưng, bạn cũng có thể chạy cùng chúng. Ngoài ra, bạn có thể gia nhập vào các nhóm chạy trong khu vực, hoặc tìm kiếm trên Facebook hoặc các mạng xã hội khác.

6. Quan tâm giấc ngủ và nghỉ ngơi hơn

Nghỉ ngơi thường không được chú trọng như việc tập luyện nhưng thực tế bạn cần nhận thức rằng nó quan trọng không kém so với những buổi tập chạy bền sức. 

Vậy tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng? Thứ nhất, đây là cách để bạn khôi phục năng lượng. Nếu không cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục, bạn sẽ không thể phát huy hết tiềm năng của mình. Bên cạnh đó, thiếu thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương. 

7. Chuẩn bị tốt cho ngày thi đấu

Chuẩn bị túi đồ cẩn thận. Bạn nên nhớ:

  • Đóng gói trang phục và giày chạy.

  • Mang theo số đua của bạn.

  • Đặc biệt, đừng quên thực phẩm cần thiết.

Nạp Carbohydrate:

  • Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi thi đấu, bắt đầu từ tối hôm trước và tiếp tục vào ngày thi đấu.

  • Đảm bảo rằng bữa ăn lớn cuối cùng của bạn diễn ra ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu cuộc đua.

Đến Địa Điểm Tham Dự:

  • Hãy đến nơi sớm hơn một chút, việc này giúp bạn có thể định hình mà không bị áp lực.

  • Thay đồ, tìm khối xuất phát và gặp gỡ các đối thủ.

Giữ Bình Tĩnh Trước Cuộc Đua: Hãy giữ cho đầu óc thoải mái. Càng gần đến thời điểm bắt đầu, bạn càng nên tin tưởng vào quá trình luyện tập mà bạn đã thực hiện. Hãy nhớ rằng, bạn đã chuẩn bị rất tốt cho ngày này!

Anh Phan Thanh Minh tại giải chạy Tết Run 2025

8. Bắt đầu thật bình tĩnh

Khi bắt đầu xuất phát, hãy chậm lại nếu bạn cảm thấy chưa thích nghi kịp và từ từ tìm ra nhịp chạy của mình. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc khởi đầu quá nhanh, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một cuộc đua. 

Sau khi tìm thấy nhịp độ của mình, hãy để nó dẫn dắt bạn. Đặc biệt từ nửa đường của nửa marathon đầu tiên, hãy lắng nghe cơ thể và đảm bảo bạn uống đủ nước. Những kilomet cuối cùng chắc chắn là khó khăn nhất. Hãy nỗ lực để tận hưởng chúng nhiều nhất có thể – đây là những gì sẽ đưa bạn đến đích. Hãy kiên cường và vượt qua!

Hãy tận hưởng từng khoảnh khắc trong cuộc đua và ghi nhớ rằng bạn đã chuẩn bị rất tốt cho ngày này. Chậm lại, tìm nhịp độ của bạn và hoàn thành cuộc đua một cách tự tin!