Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn, nhưng đôi khi, những tình huống bất ngờ như nhu cầu cá nhân có thể gây gián đoạn cho hành trình của bạn. Hiểu và chuẩn bị cho những tình huống như vậy sẽ giúp người chạy thoải mái hơn, tránh ảnh hưởng đến hiệu suất. Trong bài viết này, Goya sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế để bạn có thể xử lý nhu cầu cá nhân khi chạy bộ một cách chủ động và hiệu quả.

Nguyên nhân 

Nhiều runner có thể gặp phải cảm giác đột ngột muốn đi vệ sinh khi đang chạy. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

  • Tác động của động tác chạy lên cơ quan tiêu hóa: Khi chạy, mỗi bước chân đều tạo ra áp lực nhỏ đến dạ dày và ruột, khiến quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.

  • Căng thẳng thần kinh trước khi chạy: Lo lắng trước các buổi tập quan trọng hoặc sự kiện có thể làm kích thích hệ tiêu hóa, gây nhu cầu đi vệ sinh.

  • Uống quá nhiều nước trước khi chạy: Việc cung cấp nước là cần thiết, nhưng khi uống quá nhiều trước khi vận động, bàng quang sẽ nhanh chóng bị đầy, dẫn đến nhu cầu vệ sinh đột ngột.

Nên chuẩn bị gì trước khi chạy 

Để tránh gặp phải tình huống khó xử, một số mẹo chuẩn bị trước khi chạy có thể giúp bạn hạn chế được nhu cầu vệ sinh trong lúc chạy:

  • Hạn chế thực phẩm kích thích: Trước khi chạy, hãy tránh các thực phẩm giàu chất xơ, sữa, đồ ăn cay hoặc nhiều gia vị, vì chúng dễ kích thích hệ tiêu hóa. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ những món giàu carbohydrate dễ tiêu như chuối, bánh mì.

  • Đi vệ sinh trước khi ra đường: Dành vài phút để đi vệ sinh ngay trước khi chạy. Điều này giúp giảm thiểu khả năng phải dừng lại giữa chừng.

  • Cân nhắc lượng nước uống: Thay vì uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy, hãy uống từ từ, chia nhỏ lượng nước để cơ thể có thể hấp thụ dần, tránh gây áp lực lên bàng quang.

Cách xử lý 

Dù chuẩn bị kỹ lưỡng, nhưng đôi khi nhu cầu vệ sinh vẫn có thể xảy ra. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn xử lý tình huống này:

  • Giảm tốc độ: Nếu bạn cảm thấy nhu cầu đi vệ sinh đang tăng, hãy thử giảm tốc độ chạy. Điều này giúp giảm áp lực lên bụng và hệ tiêu hóa, giúp bạn kiểm soát tốt hơn.

  • Thay đổi nhịp thở: Thở sâu và đều đặn có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm bớt áp lực ở vùng bụng. Thử hít sâu qua mũi và thở ra từ từ qua miệng để cơ thể ổn định hơn.

  • Đi bộ ngắn hạn: Nếu nhu cầu quá mạnh, hãy chuyển sang đi bộ trong vài phút. Việc này không chỉ giúp bạn giữ nhịp mà còn hỗ trợ cơ thể giảm áp lực.

Cách lựa chọn điểm chạy phù hợp 

Khi lên kế hoạch chạy, hãy chọn những khu vực có tiện ích vệ sinh công cộng hoặc các cửa hàng, quán cafe, trung tâm thể thao gần đó. Điều này giúp bạn dễ dàng xử lý nếu cần mà không phải gián đoạn lâu.

Nếu bạn đang chạy đường dài hoặc chạy trail, hãy lưu ý đến các trạm dừng chân hoặc khu vực nghỉ ngơi dọc theo đường đi. Những nơi này có thể là "điểm cứu cánh" khi bạn cần giải quyết nhu cầu vệ sinh.

Giữ nhịp chạy sau khi dừng đi vệ sinh 

Việc tạm dừng đi vệ sinh không đồng nghĩa với việc bạn phải bỏ dở buổi chạy của mình. Sau khi đã giải quyết nhu cầu cá nhân, hãy áp dụng các cách sau để trở lại nhịp độ:

  • Khởi động lại từ từ: Bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể tái điều chỉnh. Sau đó, từ từ tăng tốc độ cho đến khi đạt lại nhịp chạy ban đầu.

  • Duy trì nhịp thở đều: Việc duy trì nhịp thở giúp bạn ổn định lại thể lực và cảm giác, tránh bị mệt mỏi đột ngột sau khi dừng lại.

  • Giữ tư thế và kỹ thuật chạy ổn định: Hãy duy trì tư thế chạy đúng cách, tránh những động tác gắng sức hay nghiêng người, vì chúng có thể làm bạn dễ mất sức.

Mẹo tránh đi vệ sinh trong lúc chạy dài

Đối với những buổi chạy dài, các biện pháp sau đây có thể giúp giảm thiểu rủi ro phải dừng lại để đi vệ sinh:

  • Chia nhỏ buổi ăn uống trước khi chạy: Hãy ăn nhẹ trước 1-2 giờ và chỉ bổ sung nước khoảng 15-20 phút trước khi chạy, thay vì ăn uống sát giờ.

  • Tăng dần thời gian và cường độ tập: Nếu cơ thể chưa quen với chạy dài, hãy tăng dần thời gian và cường độ tập luyện để hệ tiêu hóa thích nghi. Điều này cũng giúp cơ thể dễ kiểm soát nhu cầu hơn.

  • Sử dụng sản phẩm bổ sung năng lượng dễ tiêu: Với những buổi chạy dài, bạn có thể mang theo gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao, giúp cung cấp năng lượng mà không gây gánh nặng cho dạ dày.

Tận hưởng hành trình chạy bộ thoải mái

Việc gặp phải nhu cầu vệ sinh khi chạy là hoàn toàn bình thường và không nên gây ra quá nhiều áp lực. Chỉ cần áp dụng những phương pháp và kinh nghiệm mà Goya đã chia sẻ, bạn có thể chủ động xử lý những tình huống này mà không ảnh hưởng đến trải nghiệm chạy bộ. Tập trung vào việc lắng nghe cơ thể và hiểu rõ nhu cầu của mình, bạn sẽ tận hưởng hành trình chạy bộ một cách trọn vẹn, thoải mái và tự tin hơn.