KINH NGHIỆM TIẾP ĐẤT ĐÚNG CÁCH KHI CHẠY BỘ

Chạy bộ được xem là một môn thể thao dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi nhưng nó lại đòi hỏi rất nhiều kĩ thuật phức tạp. Để giảm tối thiểu nguy cơ lúc chạy bị chấn thương, người học chạy phải nắm vững kỹ thuật tiếp đất đúng cách, giúp duy trì sự bền bỉ và đạt được quãng đường mong muốn
Các cách tiếp đất khi chạy bộ?
Có ba kiểu tiếp đất chính khi chạy: tiếp đất bằng gót chân, bằng cả bàn chân, và bằng mũi chân. Trong đó, khi tiếp đất bằng bàn chân hoặc ngón chân, lực phản ứng do tác động của chân tiếp đất sẽ trùng với trọng lực cơ thể. Ngược lại, khi tiếp đất bằng gót chân, hai lực này không trùng nhau, dẫn đến chuyển động làm xoay bàn chân về phía trước. Do đó, người chạy tiếp đất bằng gót chân thường phải lăn chân để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì khả năng chạy lâu dài
Theo thống kê, có tới 8% người chạy tiếp đất bằng gót chân , 15% người tiếp đất bằng cả bàn chân, và chỉ một tỉ lệ nhỏ chọn cách tiếp đất bằng mũi chân. Tuy nghiên, khi chạy nước rút, phần lớn vận động viên đều tiếp đất bằng mũi chân. Xét từ góc độ vật lý, chạy bằng mũi chân mang lại tốc độ nhanh hơn do không mất thời gian lăn chân, lúc nào cơ thể cũng trong tư thế phóng về phía trước. Tuy vậy, kiểu chạy này đòi hỏi sức mạnh đáng kể từ cơ và bắp chân để duy trì dáng chạy hiệu quả. Ngược lại, các vận động viên chạy đường dài thường có xu hướng tiếp đất bằng cả bàn chân để duy trì sự ổn định.
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ
Nếu bạn đang chạy với kiểu tiếp đất bằng phần trước của bàn chân và thấy phù hợp, hãy tiếp tục duy trì thói quen này. Tương tự, nếu việc tiếp đất bằng gót chân mang lại hiệu quả cho bạn, không có lý do gì để thay đổi ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chuyển đổi cách tiếp đất, hãy kiên nhân, vì việc thay đổi dáng chạy và kỹ thuật tiếp đất thường cần thời gian và sự điều chỉnh
Dưới đây là một vài mẹo nhỏ để bạn từ từ làm quen với việc tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân khi chạy:
Tập trung vào sải chân: Hãy chú ý không để sải chân quá dài, đồng thời giữ cho cơ thể không quá nghiêng về phía trước. Bạn nên tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đảm bảo rằng mỗi bước chạy, bàn chân được đặt ngay dưới cơ thể. Khi chạy, bạn nên đánh tay trong phạm vi nhỏ, để tay dưới thấp để duy trì sải chân ngắn, gần mặt đất
Tập chạy chân trần: Nhiều nghiên cứu cho thấy khi chạy chân trần, người chạy thường tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân, trong khi những người chạy giày thường tiếp đất bằng gót chân. Do đó, nếu muốn chuyển sang tiếp đất bằng cả bàn chân, hãy nên chạy chân trần trên một bề mặt mềm mại như thảm, cỏ hoặc đất trong khoảng thời gian ngắn. Ban đầu chỉ cần chạy khoảng 30 giây, sau đó dần dần tăng lên một phút hoặc lâu hơn.
Thực hiện các bài tập drill: Drill là những bài tập ngắn, lặp đi lặp lại. Giúp cải thiện kỹ thuật chạy. Một số bài drill phù hợp với việc tiếp đất bằng giữa bàn chân bao gồm: Nhảy dây, gót chạm mông, nâng cao đùi, chạy lùi,... Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ khó có thể tiếp đất bằng gót chân, giúp cơ thể quen dần với việc tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân. Bạn có thể sử dụng các bài tập drill như một phần của việc khởi động trước khi chạy hoặc kết hợp chúng trong quá trình chạy.
Thử nghiệm các buổi chạy ngắn: Hãy bắt đầu điều chỉnh kỹ thuật tiếp đất trong những buổi chạy ngắn trước khi áp dụng vào các buổi chạy dài hơn. Bạn có thể mất vài tháng để hoàn toàn làm quen và chuyển sang kiểu tiếp đất mới một cách tự nhiên
Việc nắm vững kỹ thuật tiếp đất sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu nhất của chạy bộ, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Nếu gặp khó khăn trong quá trình thay đổi, đừng ngần ngại tìm đến người hướng dẫn hoặc chuyên gia để nhận được tư vấn phù hợp