Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người vẫn bối rối không biết nên ăn gì trước và sau khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp năng lượng, tăng cường hiệu suất chạy và hỗ trợ phục hồi cơ thể hiệu quả. Cùng khám phá bí quyết dinh dưỡng dành cho runner trong bài viết này nhé!

Tầm quan trọng của việc ăn đúng trước và sau khi chạy 

1.1. Trước khi chạy

  • Cung cấp năng lượng để bạn có thể hoàn thành buổi chạy mà không bị kiệt sức.

  • Giảm nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa như đau bụng hoặc chuột rút.

1.2. Sau khi chạy

  • Giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

  • Bổ sung glycogen và protein để sửa chữa cơ bị tổn thương và tái tạo năng lượng.

Nên ăn gì trước khi chạy? 

2.1. Nguyên tắc ăn trước khi chạy

  • Thời gian ăn: Ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy để thức ăn có thời gian tiêu hóa.

  • Loại thực phẩm: Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, ít chất béo và giàu carbohydrate.

2.2. Gợi ý thực phẩm trước khi chạy

Gợi ý thực phẩm trước khi chạy 

  • Chuối: Một lựa chọn nhanh, cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa và kali, tốt cho cơ bắp.

  • Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng: Cung cấp cả carbohydrate và một ít protein để duy trì năng lượng.

  • Yến mạch với trái cây: Một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và chất xơ.

  • Nước ép trái cây tự nhiên: Bổ sung năng lượng và hydrat hóa cơ thể.

2.3. Tránh ăn gì trước khi chạy?

  • Thức ăn chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ, gây khó tiêu.

  • Thức ăn nhiều đường, dễ gây tăng giảm năng lượng đột ngột.

  • Đồ uống có ga hoặc cồn.

Nên ăn gì sau khi chạy ? 

3.1. Nguyên tắc ăn sau khi chạy

  • Thời gian ăn: Ăn trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi chạy để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

  • Loại thực phẩm: Kết hợp carbohydrate và protein với tỷ lệ 3:1 để bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp.

3.2. Gợi ý thực phẩm sau khi chạy

  • Sinh tố trái cây với sữa chua: Bổ sung carbohydrate và protein dễ tiêu hóa.

  • Trứng luộc và bánh mì nướng nguyên cám: Cung cấp protein cho cơ và carbohydrate cho năng lượng.

  • Ức gà hoặc cá hồi với cơm gạo lứt: Một bữa ăn hoàn chỉnh cho phục hồi dài hạn.

  • Đồ uống thể thao hoặc nước dừa: Bổ sung điện giải bị mất trong quá trình chạy.

3.3. Lưu ý về hydrat hóa

Sau khi chạy, cơ thể mất nước đáng kể. Hãy uống đủ nước, và nếu bạn chạy dài hoặc cường độ cao, hãy sử dụng đồ uống điện giải.

Thực đơn mẫu dành cho runner 

Trước khi chạy (1-2 giờ trước):

  • 1 bát yến mạch nhỏ với 1/2 quả chuối và một chút mật ong.

  • 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ hạnh nhân.

Sau khi chạy (30 phút sau):

  • Sinh tố làm từ 1 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, và một ít bột yến mạch.

  • 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nguyên cám.

Dấu hiệu bạn đang ăn uống không đúng cách 

  • Trước khi chạy: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau bụng, hoặc bị chuột rút, có thể bạn đã ăn quá gần giờ chạy hoặc chọn thực phẩm không phù hợp.

  • Sau khi chạy: Nếu bạn cảm thấy uể oải, cơ bắp đau nhức lâu hơn bình thường, có thể do bạn không bổ sung đủ dinh dưỡng và nước.

Tối ưu hiệu quả chạy bằng phục hồi đúng cách

Ngoài việc ăn uống, phục hồi cơ thể cũng quan trọng không kém. Sử dụng dép phục hồi Goya Sofy sau khi chạy sẽ giúp giảm căng thẳng cho đôi chân, kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ cơ thể thư giãn nhanh chóng.

Chạy bộ không chỉ là việc rèn luyện thể chất mà còn cần sự kết hợp hoàn hảo giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Việc ăn đúng trước và sau khi chạy sẽ giúp bạn tối ưu hiệu suất, cải thiện sức khỏe và phòng tránh chấn thương.

Hãy áp dụng ngay những bí quyết này vào hành trình chạy bộ của bạn để đạt được kết quả tốt nhất nhé!