Ngày ngay, việc luyện tập thể dục thể thao đang dần phổ biến vì đây là hoạt động lành mạnh về thể chất và tinh thần. Trong đó chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn. Bạn dễ dàng bắt gặp các bạn trẻ, các cô chú… chạy bộ ở công viên hay phòng tập gym thậm chí là ở nhà riêng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Bài viết dưới đây GOYA sẽ hướng dẫn các kỹ thuật cũng như tư thế chạy bộ đúng cách để tránh các chấn thương không đáng có. 

 

1. Lợi ích của chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém, bạn có thể chạy bất cứ nơi đâu. Ngoài ra đây cũng là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giúp cơ thể cân đối, săn chắc

So với những môn thể thao khác, chạy bộ có khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ nhanh, giúp cơ thể sắc chắc. Tùy vào cân nặng của mỗi người mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau. Vận tốc chạy càng nhanh thì mức calo được đốt cháy càng cao từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ. 

 

Thường xuyên chạy bộ giúp hỗ trợ giảm cân

Thường xuyên chạy bộ giúp hỗ trợ giảm cân 

  • Giúp nhịp tim và phổi tốt hơn

Khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ đập nhanh hơn cũng như phổi sẽ hoạt động liên tục để vận chuyển oxy, điều này rất tốt cho tim và hệ hô hấp. Khi thể lực của bạn tăng lên thì nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm, vì cơ tim đang ở trạng thái tốt và không cần làm việc nhiều. Điều này có nghĩa những người có chế độ tập thể dục phù hợp có nhịp tim khoảng 45 - 50 nhịp/phút trong khi với những người không tập thể dục đến 75 - 80 nhịp/phút. Chạy bộ đúng cách và đều đặn giúp bạn có dung tích phổi cao hơn, tăng chuyển hóa, giảm cholesterol, tổng thể sức khỏe tốt hơn

  • Giúp xương cứng cáp

Chạy bộ thường xuyên kết hợp với các bài tập thể dục khác giúp kích thích xương chắc khỏe hơn, hạn chế loãng xương. Bên cạnh đó, chạy bộ còn mang lại cho bạn hệ cơ khỏe hơn, xương cũng trở nên cứng cáp và đặc hơn. Với những phụ nữ tiền mãn kinh hay có tiền sử loãng xương thì đây là bộ môn thể thao nên luyện tập.

Hệ cơ xương khớp sẽ khỏe hơn khi bạn thường xuyên chạy bộ 

  • Giúp cải thiện tâm trạng

Trong quá trình chạy bộ, não sẽ giải phóng endorphin, một hormon mang lại cảm giác phấn khích và thoải mái. Từ đó giúp bạn có nhiều năng lượng và nhiều sáng tạo hơn. Vì vậy sau giờ làm việc căng thẳng, bạn hãy chạy bộ vừa giúp cơ thể săn chắc vừa thư giãn tâm trí. 

 

2. Tư thế chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương 

Để có thể nhận được hết các lợi ích từ việc chạy bộ, bạn cần có những lưu ý sau để tránh bị chấn thương: 

  • Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng kỹ thuật trước tiên bạn phải chú ý đến tầm nhìn vì tốc độ khi chạy sẽ nhanh nên phải luôn chú ý quan sát xung quanh. Nhìn thẳng về phía trước và tập trung mắt vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m là phù hợp nhất. 

Bên cạnh đó, bạn nên để ý mọi thứ xung quanh thay vì chỉ nhìn xuống dưới chân. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn kịp thời tránh các chướng ngại vật như xe cộ, người đi đường, cột điện, hòn đá... từ đó tránh bị té ngã. 

Tập trung mắt về phía trước khi chạy bộ

Tập trung mắt về phía trước khi chạy bộ

Một bí quyết chạy bộ đúng cách mà mọi người hay thường bỏ qua là thư giãn vai, gáy. Có thể khi mới bắt đầu tập bộ môn này bạn chưa quen, thân sẽ có khuynh hướng rướn về phía trước một chút và gồng cứng vai khi chạy. Bạn hãy chú ý, từ từ thả lỏng vai, thư giãn vai ở vị trí thoải mái nhất. Tránh việc khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều gây đau lưng và gù lưng.

  • Khi chạy bộ không vung tay quá mạnh 

Một số người khi chạy tay vung quá mạnh, điều này vô tình sẽ làm bạn không kiểm soát được hơi thở. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ làm bạn xuống sức nhanh, có nguy cơ chuột rút và sốc hông nữa đấy. 

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình có những tình trạng này thì hãy xem ngay cách đánh tay có đúng chưa nhé. Một mẹo nhỏ giúp bạn hạn chế việc vung tay quá mạnh là hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn, đảm bảo cánh tay bạn không đi quá đường đó. 

Tránh vung tay quá mạnh khi chạy vì sẽ làm bạn mất sức nhanh

Tránh vung tay quá mạnh khi chạy vì sẽ làm bạn mất sức nhanh 

  • Di chuyển tay theo khớp vai khi chạy bộ

Thêm một kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn cần lưu ý là cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân. Dù chạy nhanh hay chậm bạn phải luôn nhớ di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay. 

  • Giữ hai tay ở thắt lưng để tránh lâu mỏi

Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo, 2 tay của bạn chỉ cần trượt nhẹ qua hông khi chuyển động là tốt nhất. Cánh tay của bạn nên được đặt ở góc 90 độ. Tránh việc để tay cao bằng ngực vì sẽ khiến cho bạn khó thở hơn, bị căng ở vùng cơ vai và cổ. 

Để tránh bị mỏi, bạn nên giữ hai tay ở thắt lưng khi chạy bộ

Để tránh bị mỏi, bạn nên giữ hai tay ở thắt lưng khi chạy bộ 

  • Hãy thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ

Tư thế tay khi chạy bộ đúng cách là nắm tay nhẹ nhàng, tránh việc siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Vì nếu siết chặt nắm tay bạn sẽ vô tình làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ. Một cách hay để giúp bạn thả lỏng tay khi chạy bộ là hãy tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong lòng bàn tay và nâng niu không muốn làm vỡ chúng. 

  • Không bước chân quá cao khi chạy bộ

Khi bước chân quá cao thì chẳng khác nào bạn đang nhảy lên, khi đó đầu và cơ thể của bạn sẽ chuyển động lên xuống quá nhiều sẽ gây mất sức nhanh. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất càng cao thì bạn càng bị sốc khi tiếp đất, chân sẽ nhanh mỏi hơn.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh lại bước chân với độ cao vừa phải để không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Hãy tập trung vào bước sải chân thay vì nâng chân lên cao, có như vậy bạn mới chạy được lâu hơn, nhiều hơn và nhận được nhiều lợi ích từ môn chạy bộ. 

Hãy chú ý đến sải chân thay vì cố bước cao chỉ làm bạn mệt hơn khi chạy

Hãy chú ý đến sải chân thay vì cố bước cao chỉ làm bạn mệt hơn khi chạy 

  • Khi tập chạy bộ hãy đáp bằng cả bàn chân

Chạy bộ đúng cách và hiệu quả là tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Vì khi dùng ngón chân hay gót chân để chạy sẽ dễ dàng làm bạn gặp chấn thương. Đồng thời bắp chân của bạn sẽ bị thắt chặt lại, làm bạn nhanh bị mỏi. Bạn nên cố gắng đáp toàn bộ lòng bàn chân khi tiếp đất, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động. 

  • Luôn hướng mũi chân về phía trước

Cấu tạo bàn chân với mũi chân luôn hướng về phía trước chính vì vậy bạn hãy chạy bộ đúng tư thế đó. Tránh hướng mũi chân ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ gây chấn thương. Nếu bạn chưa quen có thể tập chạy chậm với quãng đường ngắn sau đó hãy tăng dần tốc độ và độ dài quãng đường.  

  • Đảm bảo dáng người đúng trong khi chạy bộ

Thường khi chạy mệt hoặc bắt đầu kiệt sức, bạn sẽ có xu hướng nghiêng đầu về phía trước hoặc sau. Tuy nhiên cách chạy này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng bị căng đau. Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, lưng thẳng, duy trì khung chậu trung tính. 

Cố gắng giữa thân người thẳng khi chạy bộ

Cố gắng giữ thân người thẳng khi chạy bộ 

 

3. Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Bên cạnh tư thế chạy bộ đúng cách thì cách hít thở đúng cũng là yếu tố rất quan trọng. Nếu không hít thở đúng bạn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy và làm cơ thể mau kiệt sức. 

  • Khi chạy bộ nên hít thở bằng mũi hay miệng?

Mục tiêu chung là lấy oxy và thải khí carbon dioxide do đó việc thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù khi thở qua mũi thì không khí sẽ được làm ấm và lọc sạch nhưng không nên để cơ thể bạn bị thiếu oxy khi đang hoạt động thể lực. 

Khi bạn chạy càng nhanh thì bạn sẽ nhận thấy cơ thể không đủ oxy khi thở bằng mũi. Do đó một số người khi mới bắt đầu chạy có thể thở bằng mũi nhưng khi đã thấm mệt thì cơ chế tự nhiên sẽ thở bằng miệng để tăng khả năng hấp thụ oxy nhiều hơn. 

 

Hít thở bằng miệng sẽ mang lại hiệu quả hơn khi chạy bộ

Hít thở bằng miệng sẽ mang lại hiệu quả hơn khi chạy bộ 

  • Cách thở và nhịp thở khi chạy bộ

Có lẽ nhiều người vẫn chưa hiểu hết tác dụng của thở bằng cơ hoành (còn được gọi là thở bằng bụng). Đây là cách thở tốt nhất giúp trao đổi oxy đầy đủ nhất. Khi thở bằng bụng, bạn sẽ lấy được nhiều không khí hơn, giúp quá trình hô hấp tốt nhất. Hãy tập thở bằng cơ hoành với 3 bước đơn giản sau:

  • Đầu thẳng với cơ thể, vai thả lỏng không gù hoặc hướng về trước. 
  • Hít vào bằng mũi khi ấy cố gắng đẩy bụng phồng ra thì cơ hoành sẽ hạ xuống. Thay vì mở rộng ngực trên của bạn, hãy chú ý cảm nhận phần bụng được phồng lên. Thực hiện được động tác này cho phép bạn hút nhiều không khí, lấp đầy khoang của hai lá phổi.
  • Tiếp theo, hãy từ từ thở đều đặn qua miệng. 
 
Tóm lại, khi quyết định chạy bộ bạn phải ý thức rằng mỗi bộ phận trên cơ thể đều tham gia vào quá trình vận động này. Vì vậy chỉ cần 1 bộ phận nào không đúng tư thế sẽ làm bạn đau và mất kiên trì với bộ môn thể thao này. Chạy bộ đúng cách bắt đầu từ tầm nhìn cho đến đôi giày đều quan trọng bạn nhé.