Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ hiệu quả, không mệt cho runner mới

Cách thở khi chạy bộ đúng cách là rất quan trọng, giúp tăng hiệu suất chạy bộ và còn giúp bạn cảm thấy dễ thở hơn. Cùng tìm hiểu thêm về cách thở khi chạy bộ đúng cách cho các runners mới trong bài viết dưới đây.
Cách thở khi chạy bộ vì sao quan trọng?
Chạy bộ cũng giống như tập gym nếu không biết cách hít thở thì việc tập luyện sẽ rất kém hiệu quả, việc cảm nhận cơ cũng trở nên kém hơn. Trong quá trình chạy bộ lực sẽ tác động lên chân bằng khoảng từ 2 lần đến 3 lần trọng lượng cơ thể, đặc biệt sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất.
Vấn đề này là do trong quá trình thở ra cơ hoành và cơ bụng của bạn sẽ được thả lỏng để giúp cơ thể được cân bằng. Nếu hít thở đúng các trong quá trình chạy sẽ giúp lực tác động lên chân được đều, tránh việc lực dồn đến 1 bên chân gây ra chấn thương.
Thở đúng cách giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ
Áp dụng nhịp thở chuẩn khi chạy bộ thế nào?
Nhịp thở đều là rất quan trọng khi chạy bộ. Vậy cách thở khi chạy bộ thế nào? Duy trì nhịp thở đều, thở theo nhịp phổ biến là 3:2. Cứ 3 nhịp hít vào thì 2 nhịp thở ra tùy theo bước chân chạy, cứ 5 bước chân sẽ là 1 lần thở ra và hít vào.
Nếu thực hiện hít thở theo nhịp chạy quá khó thì nên tự nhẩm trong đầu nhịp. Có thể đếm nhịp từ 1 đến 3 sau đó hít vào, đếm tiếp từ 1 đến 2 rồi thở ra. Hít thở sẽ có hiệu quả tốt hơn nếu nạp vào cơ thể lượng oxy nhiều nhất có thể, thải ra lượng CO2 cơ thể để chuẩn bị cho những lần nạp oxy tiếp theo.
Cần duy trì nhịp thở chuẩn khi chạy bộ
Runners nên sử dụng nhịp thở như thế nào?
Cách thở khi chạy bộ tham khảo nhịp thở như sau:
Quá trình khởi động 3: 2 (cứ 3 nhịp hít vào thì 2 nhịp thở ra)
Khi thực hiện chạy nhanh 2:1 (2 nhịp hít vào thì 1 nhịp thở ra)
Khi thực hiện chạy nước rút 2:1:1:1 ( 2 nhịp thở vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp thở vào, 1 thở ra)
Sử dụng nhịp thở đúng cách
Bật mí những mẹo hay hít thở khi chạy bộ
Cách thở khi chạy bộ để đúng nên áp dụng mẹo hay cần thiết:
Nếu như là người mới chạy bộ thì cần có sự kiên nhẫn. Tập luyện được một thời gian thì thể lực tăng lên bạn sẽ dễ dàng có thể kiểm soát được nhịp thở. Không phải phổi to mới có thể hít thở được nhiều, phổi sẽ cần thích nghi với việc chạy bộ.
Nên bắt đầu với việc chạy chậm để có thể kiểm soát được cơ thể. Đây sẽ là phương án cần thiết và tối ưu nếu muốn hít thở khi chạy bền. Nếu như chạy nhanh và thở gấp thì sẽ không thể đúng được nhịp.
Nếu như đang chạy mà nhịp thở không đều thì có thể chạy chậm lại, tuy nhiên không nên chạy chậm hơn mức Pace 7:3 (7.3 phút/km). Nếu như không thể duy trì được tốc độ chạy này thì hoàn toàn có thể duy trì tạm nghỉ hay đi bộ.
Không cần phải áp dụng duy nhất cách thở khi chạy bộ, thở theo cách mà bạn cảm thấy tốt và hiệu quả với bạn. Vì nếu thở dốc càng nhanh thì cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng.
Có thể kết hợp thở bằng cả mũi và miệng (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng), hít thở cả bằng mũi và miệng giúp việc hấp thụ oxy được nhiều hơn.
Quá trình chạy bộ nếu có thể tăng lượng khí với việc hít thở nhanh cũng như sâu hơn hay kết hợp hít thở cả 2.
Nếu như cảm thấy hụt hơi thì không phải do bạn đuối sức mà là do nạp vào cơ thể không đủ lượng oxy cần thiết. Bởi lượng CO2 trong phổi đang tăng cao, lượng oxy thì quá thấp, nên hít thở sâu hơn để có thể đưa oxy vào bên trong và thải lượng CO2 ra . Cần nạp thêm năng lượng cho cơ thể khi chạy bộ bằng thức ăn hoặc các loại gel năng lượng.
Trời lạnh nên giữ ấm vì hít thở khi trời lạnh sẽ có thể gây ra kích ứng cho phổi do hơi lạnh tràn vào phổi nhiều.
Với những runners chạy lâu năm nên điều hòa nhịp thở cũng như nhịp chạy để có thể tiết kiệm được năng lượng một cách hiệu quả, tối ưu tốt cho quá trình hô hấp. Từ đó tốc độ chạy cũng như nhịp thở sẽ có thể khác nhau. Tuy nhiên nên chú ý để tự nhiên nhất có thể vì nếu như quá gượng ép thì sẽ rất nhanh mệt.
Những nguyên nhân khiến thở khó khi chạy bộ
Cách thở khi chạy bộ là rất quan trọng, có rất nhiều nguyên nhân khiến quá trình thở gặp khó khăn như nhiệt độ quá nóng, cơ thể sắp hết năng lượng, càng chạy lên cao thì thở sẽ càng khó do tình trạng không khí loãng, tình trạng hen suyễn khiến hô hấp khó khăn.
Có thể áp dụng nhiều cách thở khi chạy bộ
Bật mí cách thở khi chạy bộ cực hiệu quả
Thở khi chạy bộ bằng bụng
Cách thở khi chạy bộ được rất nhiều những runner truyền cho nhau đó là thở bằng bụng. Đây là cách thở giúp tối ưu được lượng oxy đưa vào trong mỗi lần thở. Khi thở bằng bụng thì các cơ bụng sẽ co thắt, các cơ ngực cơ thắt sẽ giúp mở rộng lồng ngực giúp hít thở được lượng oxy nhiều hơn. Rất nhiều người khi chạy bộ thở bằng lồng ngực mà không phải bằng bụng nên hiệu quả sẽ không được cao.
Tập hít thở bằng bụng với cách như sau
Nằm ngửa
Giữ phần ngực và phần vai cố định.
Thực hiện tập trung vào làm phồng bụng lên khi hít thở vào, bụng xẹp xuống khi thở ra.
Có thể thở bằng cả mũi và miệng.
Khi chạy bộ nên tập thở bằng bụng
Thở khi chạy bộ theo cách riêng
Cách thở khi chạy bộ nên lưu ý không thở theo nguyên tắc quá cứng nhắc, hít thở một cách tự nhiên để có thể cảm thấy thư giãn và thoải mái. Hít thở đúng cách sẽ còn giúp tiêu hao lượng calories đáng kể. Việc thở dốc sẽ giải phóng được 10% tổng năng lượng sử dụng khi vận động.
Có thể kết hợp thở bằng cả mũi và miệng để tăng hiệu quả hô hấp cũng như tối ưu được lượng oxy nạp vào trong cơ thể. Để có thể tăng được lượng oxy cung cấp cho những hoạt động thể thao thì có thể thở nhanh hơn hay sâu hơn, kết hợp cả 2 cách cũng sẽ hiệu quả.
Bài viết trên đây đã tổng hợp những thông tin hữu ích nhất về cách thở khi chạy bộ. Thở đúng cách sẽ vừa giups tăng hiệu suất chạy bộ, tốt cho cơ thể. Hãy tìm ra nhịp thở phù hợp nhất với cơ thể bạn để việc tập luyện chạy bộ được hiệu quả nhất!