Gợi ý lịch tập chạy bộ 10 tuần hiệu quả cho người mới
Chạy bộ có rất nhiều những lợi ích về mặt sức khỏe, đặc biệt là cách cải thiện cân nặng an toàn. Bạn đã từng thử lịch tập chạy bộ 30 phút không nghỉ chưa? Dưới đây là lịch chạy bộ gợi ý cho anh em trong 30 phút liên tục với thời gian 10 tuần.
Những lưu ý trước khi chạy bộ
10 tuần là thời gian không ngắn nhưng cũng không phải quá dài, tránh chạy theo kiểu đốt cháy giai đoạn. Việc chạy bộ theo cách quá nóng vội sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương bởi hệ thống cơ bắp, tim mạch cũng như dây chằng sẽ không kịp thích nghi.
Chú ý tránh bỏ qua việc đi bộ trong lịch tập chạy bởi nó sẽ giúp hồi phục tối đa cơ thể. Nếu không có khoảng thời gian đi bộ anh em sẽ rất dễ đuối và khó hoàn thành được lịch tập trong 10 tuần.
Thời gian nghỉ của lịch chạy bộ sẽ nên theo chu kỳ 1 ngày, 2 ngày. Nếu như tập chạy vào đầu tuần thì những ngày chạy bộ sẽ là thứ 2, thứ 4, thứ 7. Còn nghỉ vào các ngày thứ 3, thứ 5 và thứ 6. Trường hợp khi cảm thấy mệt mỏi thì có thể lặp lại giáo trình chạy của những tuần trước, nếu đủ thể lực thì có thể tập giáo trình chạy tuần mới.
Chạy bộ cần tuân theo đúng thời gian lịch trình, kiên trì
Chạy bộ nên hít thở thế nào?
Nhịp hít thở bình thường sẽ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, hít thở nông. Cách hít thở này không khí sẽ chỉ tồn tại ở phổi trong thời gian ngắn, sẽ không đủ để cơ bắp sử dụng trong quá trình chạy bộ. Bởi vậy khi chạy sẽ cảm thấy mệt nhanh chóng.
Phương pháp hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp không khí có thể di chuyển tới những phần dưới cùng của phổi và lưu lại được lâu hơn. Khi có nhiều oxy nạp vào cơ thể, cơ bắp cũng sẽ có nhiều năng lượng vận động và bền bỉ hơn. Ngoài chạy bộ hàng ngày cũng nên tập hít thở sâu bằng bụng
Tập hít thở sâu bằng bụng như sau:
Nằm thẳng trên sàn, 2 tay đặt nhẹ lên trên bụng
Hít thở liên tục và thở sâu. Có thể thấy được tay nâng lên khi hít sâu, tay hạ xuống khi thở ra.
Khi thở ra cố gắng thở hết được lượng không khí trong phổi. Sau thời gian thực hiện tập luyện thì nhịp hít thở này sẽ tự nhiên hơn và trở thành thói quen.
Cách hít thở trong quá trình chạy bộ:
Lượng không khí được hít vào từ mũi sẽ không nhiều như từ đường miệng. Bởi vậy mục tiêu là nạp được càng nhiều lượng oxy sẽ càng tốt, nên cần hít thở bằng miệng. Chú ý kỹ thuật hít thở sâu khi hít thở bằng đường mũi hay miệng đều không quan trọng. Điều quan trọng là cần biết cách hít thở nạp thật nhiều oxy cung cấp cho cơ bắp trong quá trình chạy bộ.
Hít thở sâu và đúng cách khi chạy bộ
Nhịp hít thở khi chạy
Chạy với cường độ thấp: 3:3 (3 bước sẽ hít vào, 3 bước thở ra)
Chạy với cường độ vừa: 2:2
Chạy với cường độ cao: 1:1
Nhịp thở này runners có thể tham khảo, nên chọn nhịp thở mà bạn thấy thoải mái nhất trong quá trình chạy. Có thể hít thở sâu bằng bụng để có thể dễ dàng tối ưu được lượng oxy nạp vào cơ thể trong quá trình chạy bộ.
Gợi ý lịch tập chạy bộ trong 10 tuần cho runners
Với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần này runners cần nghỉ giữa những lần chạy 1 phút. Chú ý chạy đúng theo số phút trong lịch chạy bộ, khi vừa kết thúc chạy thì có thể chuyển sang đi bộ đúng theo lịch trình.
Tuần 1: Chạy bộ trong 2 phút, đi bộ 4 phút. Thực hiện lặp lại 5 lần
Tuần 2: Chạy bộ trong 3 phút, đi bộ 3 phút. Thực hiện lặp lại 5 lần
Tuần 3: Chạy bộ trong 5 phút, đi bộ 2,5 phút. Thực hiện lặp lại 4 lần
Tuần 4: Chạy bộ trong 7 phút, đi bộ 3 phút. Thực hiện lặp lại 3 lần
Tuần 5: Chạy bộ trong 8 phút, đi bộ 2 phút. Thực hiện lặp lại 3 lần.
Tuần 6: Chạy bộ trong 9 phút, đi bộ 2 phút. Thực hiện lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần
Tuần 7: Chạy bộ trong 9 phút, đi bộ 1 phút. Thực hiện lặp lại 3 lần
Tuần 8: Chạy bộ trong 13 phút, đi bộ 2 phút. Thực hiện lặp lại 2 lần.
Tuần 9: Chạy bộ trong 14 phút, đi bộ 1 phút. Thực hiện lặp lại 2 lần.
Tuần 10: Chạy bộ liên tục trong 30 phút.
Gợi ý lịch chạy 10 tuần hiệu quả cho runners mới
Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn lịch chạy bộ trong 10 tuần vô cùng hiệu quả, tăng hiệu suất chạy bộ. Với những runners mới thì lịch chạy bộ này sẽ vô cùng hữu ích và là gợi ý tập luyện tốt cho runners.
