Giải đáp: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Nếu như chạy bộ không đúng cách và cơ thể quá tải chắc chắn sẽ gây ra chấn thương. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho bạn nên chạy bộ bao lâu mỗi ngày là hợp lý và tốt cho sức khỏe. 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời gian chạy bộ mỗi ngày sẽ còn tùy theo thể lực cũng như mục tiêu của mỗi người, để biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì cần tuỳ theo nhu cầu, mục đích cũng như trạng thái sức khoẻ của mỗi người và đề ra mục tiêu tập luyện. 

Dưới đây là gợi ý về thời gian để bạn có thể tham khảo khi chạy bộ

Pace được biết đến là tốc độ chạy trên quãng đường cụ thể, đo bằng đơn vị thời gian trên khoảng cách. Hiểu đơn giản Pace là số phút hoàn thành dặm hay số phút chạy xong 1 km. Pace quá thấp thì nghĩa là bạn chạy càng nhanh, pace càng cao có nghĩa là chạy càng chậm. 

• 5K (5km) hay là cự ly chạy bộ 5000 mét, cự ly phù hợp dành cho người mới chạy.

• 10K (10km) hay là cự ly chạy bộ 10000 mét hay còn được biết đến với tên gọi khác là 10K Run, 10 km, 10000. Cự ly này dành cho những người mới chạy bộ và sẽ khó hơn so với cự ly 5K.

Người mới chạy bộ mục tiêu 5K

Với người mới chạy bộ thì mục tiêu 5K được xem là phù hợp nhất để sau đó bạn có thể làm quen với mục tiêu chạy dài hơn. Với người mới chạy bộ chắc chắn cơ thể sẽ chưa thích nghi tốt với chạy cường độ cao hay chạy tập luyện. Trường hợp này sẽ cần duy trì chạy từ 20 phút đến 40 phút/ngày và có thể thực hiện đều đặn từ 3 ngày đến 5 ngày/tuần để đảm bảo sức khỏe tốt và hoàn thành được mục tiêu 5K

Để đảm bảo thể lực tốt có thể tăng thời gian tập luyện từ 45 phút - 60 phút/ngày và chạy cả tuần. Lưu ý cần tránh nôn nóng đạt được mục tiêu mà tăng thời gian tập luyện bởi sẽ có thể gây phản tác dụng. 

Người mới chạy bộ sẽ hợp với mục tiêu 5K

Người thường xuyên chạy bộ chinh phục mốc 10K

Nếu như bạn là người đã chạy thường xuyên trong vòng 1 tháng trở lên thì cơ thể đã thích nghi tốt với các vận động trung bình thì hoàn toàn có thể chạy lâu hơn. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để có thể đạt được mốc 10K? Câu trả lời là mỗi ngày chạy bộ từ 45 phút - 60 phút/ngày hoặc 80 phút/ngày. Tùy thể lực có thể chọn lựa mức độ chạy tuy nhiên không nên chạy thời gian quá dài. 

Cột mốc 10K cho người thường xuyên chạy bộ

Chạy bộ để giảm cân

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân, có rất nhiều những bằng chứng cho thấy chạy bộ sẽ nâng cao trao đổi chất, đốt cháy calo cũng như hiệu quả giảm mỡ, giảm cảm giác thèm ăn. Để giảm cân hiệu quả thì nên chạy 30 phút - 60 phút/ngày và có ngày nghỉ ở trong tuần. 

Để hiệu quả và an toàn thì cân cân đối chạy bộ tập luyện cùng với chế độ ăn uống, tránh chạy quá ít hay quá nhiều:

• Chạy thời gian quá ít: Nếu chạy không đủ lâu thì lượng calo bị đốt cháy sẽ thấp khiến cho việc giảm cân không được hiệu quả.

• Chạy thời gian quá nhiều: Chạy thời gian nếu quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, khiến cortisol và ghrelin (hormone gây ra đói) sẽ gây ra những tác dụng ngược.

  

  Chạy bộ giảm cân cần duy trì đều đặn 

Chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cơ bắp

Chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cơ bắp thì nên có kế hoạch tập luyện vừa phải đúng với khả năng. Mỗi người trưởng thành sẽ cần tích luỹ tương đương 150 phút vận động với cường độ ở mức trung bình hay 75 phút với cường độ tập luyện cao. 

Vậy nên chạy bộ bảo nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khoẻ? Nên bỏ ra 30 phút mỗi ngày và chạy đều 5 ngày/tuần nếu như tốc độ chạy ở mức trung bình. Trường hợp nếu như chạy với tốc độ cao thì nên chạy bộ mỗi ngày 25 phút, mỗi tuần chạy 3 lần.

Nên chạy bộ 30 phút mỗi ngày để tăng cơ bắp 

Chạy bộ để có thể giảm stress

Với những người làm việc đầu óc và hay căng thẳng thì có thể thư giãn, thả lỏng bằng việc chạy bộ. Để giảm nhanh căng thẳng thì nên chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Chỉ với 30 phút là có thể cải thiện được tâm trạng rất tốt, đặc biệt là với người trầm cảm. 

Chạy bộ đúng cách mỗi ngày 30 phút giúp giảm stress

Chạy bộ Marathon

Những người muốn chạy bộ Marathon sẽ thường đã có kinh nghiệm chạy lâu năm và đều đặn. Bởi vậy nếu như cơ thể đã quen với việc vận động thì có thể chạy với cường độ kéo dài. Thường một người chạy chuyên nghiệp sẽ có thể chạy đến 10km mỗi ngày. Tuỳ mục tiêu của từng người mà có thể điều chỉnh thời gian chạy phù hợp. 

• Người chạy bán marathon có thể duy trì chạy 2 tiếng/ngày

• Người chạy marathon: Tối thiểu 4 tiếng/ngày.

• Người chạy với tốc độ cao (Pace 4 - 3): Duy trì chạy bộ 90 phút/ngày.

  

  Người chạy Marathon tối thiểu mỗi ngày chạy 4 tiếng 

Chạy bộ với cường độ cao

Nếu như muốn chạy nhanh hơn thì có thể kết hợp những bài tập cấu trúc để tập luyện thay vì chỉ chạy với nhịp độ đều đặn. Gợi ý cho bạn đó là kết hợp chạy đan xen ngắt quãng, chạy lên dốc. Thời gian chạy tập luyện cho các bài tập để có thể nâng cao tốc độ là 30 phút mỗi ngày.

Chạy bộ cường độ cao có thể đan xen việc chạy lên dốc

Trẻ nhỏ chạy bộ 

Chạy bộ sẽ giúp nâng cao sức khoẻ cũng như giúp phát triển thể chất cho bé hiệu quả. Trẻ nhỏ nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Tuỳ độ tuổi cũng như mục tiêu mà trẻ sẽ nên chạy với thời gian hợp lý:

• Trẻ dưới 14 tuổi thì chỉ nên rèn luyện sức khoẻ, chạy trong thời gian từ 10 phút đến 15 phút/ngày , không nên chạy quá 3 ngày/tuần

• Trẻ ở giai đoạn dậy thì trên 15 tuổi: Có thể chạy bộ để tăng chiêu cao với thời gian chạy từ 30 phút đến 45 phút/ngày, nên chạy đều đặn và chạy đan xen để có thể tăng cường được thể lực. 

Lưu ý cần thiết “không nên bỏ qua” khi chạy bộ

Duy trì việc chạy bộ hàng ngày sẽ mang đén rất nhiều những lợi ích cũng như giúp tinh thần của người tham gia được tốt hơn. Để có thể đảm bảo được hiệu quả cho quá trình tập luyện thì nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Không bắt buộc chạy bộ mỗi ngày: Có thể đan xen kẽ ngày nghỉ cùng với kế hoạch chạy hàng tuần để cơ thể có thể phục hồi. Điều này sẽ giúp nâng cao việc tập luyện cũng như hạn chế được nguy cơ chấn thương. 

• Chọn được trang phục phù hợp: Cần trang bị thêm quần áo và giày chất lượng tốt, vừa với kích cỡ để có thoải mái vận động. Giày thể thao GOYA sẽ là một lựa chọn hiệu quả không nên bỏ qua. 

• Trang bị thêm ứng dụng giải trí: Điều này sẽ giúp thời gian chạy thoải mái và thú vị hơn rất nhiều. Điều này sẽ giúp thời gian chạy được lâu dài hơn mà không bị chán hay mệt mỏi.

• Có chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt hợp lý: Nên bổ sung đủ cho cơ thể những dưỡng chất phù hợp cho thể trạng, cường độ tập luyện để có thể đảm bảo được hiệu quả tập luyện.

  

  Chạy bộ cần có cường độ phù hợp

Bài viết trên đây đã giải đáp cho bạn vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, cường độ chạy bộ phù hợp nhất với từng người. Chạy bộ đúng cách với cường độ phù hợp