Cách chạy bộ không mệt được rất nhiều người quan tâm. Chạy bộ mang đến rất nhiều những lợi ích dành cho sức khỏe tuy nhiên mới chạy chưa quen cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi. 

Hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ không mệt cho người mới

Để tránh chạy bộ bị mệt trên quãng đường dài thì nên chú ý những vấn đề dưới đây:

Có sự chuẩn bị trước khi chạy

  • Sức khỏe đảm bảo: Trước khi chạy nên giữ sức khỏe ở trạng thái tốt, bổ sung đủ vitamin và canxi cho cơ thể, tránh tiêu thụ đồ ăn có ít dinh dưỡng, uống đủ nước. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp

  • Khởi động đúng cách: Cách chạy bộ không mệt cần khởi động đúng cách. Khởi động là quá trình cần thiết để bôi trơn cơ, khớp, cơ thể quen với sự vận động. Trước khi chạy cần thực hiện kéo căng cơ chân. 

  • Luyện tập đan xen: Không nên chạy bộ liên tục mà nên chạy đan xen với những bài tập  như bơi, đi bộ và đạp xe,...để có thể tăng được sức bền.

Chạy bộ đúng cách 

  • Hít thở hiệu quả, đúng cách: Hít thở sâu bằng mũi và sau đó thở ra bằng đường miệng. Cần chú ý kết hợp tốt được nhịp chạy bộ, nhịp thở.

  • Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Chạy bộ khiến cơ thể mất nhiều nước. Trước khi chạy nên uống đủ lượng nước cần thiết. Nên chú ý mang theo chai nước bên mình để có thể bổ sung thêm nước cho cơ thể.

  • Luyện chạy bền: Mới bắt đầu thì nên chạy chậm và sau đó tăng tốc độ chạy dần lên đến khi đạt được đúng nhịp độ như mong muốn. Chú ý tốc độ chạy cần được kiểm soát, nhờ đó mà có thể chạy ở quãng đường cự ly xa mà hoàn toàn không cảm thấy mệt mỏi. Nếu như thấy hụt hơi thì cần giảm tốc độ để điều hòa lại cơ thể. Lúc này có thể uống nhanh một ngụm nước sau đó chạy nhịp độ chậm và tăng dần lên. Bạn không cần chạy quá nhanh vì sẽ khó duy trì được lâu.

  • Duy trì quá trình chạy liên tục: Nếu như cảm thấy mệt mỏi thì không nên ngừng lại hoàn toàn, chỉ cần giảm nhanh tốc độ xuống và chuyển đi bộ nhanh. Trường hợp cảm thấy nhức đầu thì nên đầu tư cải thiện lại sức bền cơ thể, như vậy mới có thể chạy xa mà không mất sức hoàn toàn. 

    Chạy đúng tư thế giúp việc chạy bộ không mệt 

Xác định mục tiêu, chạy có động lực

Cách chạy bộ không mệt chú ý cần xác định được mục tiêu, chạy có động lực. Dưới đây là một số cách tìm động lực khi chạy:

  • Nghe nhạc: Âm nhạc sẽ giúp bạn có thể giữ được nhịp chạy đều, có năng lượng chạy bộ. 

  • Giữ vững độ tập trung: Cần tự tạo động lực cho mình để có thể hoàn thành được mục tiêu chạy bộ.

  • Chạy bộ cùng bạn bè, tìm đối tác cùng luyện tập: Tìm bạn đồng hành chạy bộ chính là cách tạo động lực chạy hiệu quả.

    Nghe nhạc khi chạy bộ giúp nâng cao hiệu suất 

Quá trình sau khi chạy bộ

Cách chạy bộ không mệt lưu ý sau khi chạy cần thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi và đi chậm lại, thực hiện giãn cơ để cơ thể hồi phục nhanh chóng. Ngoài ra nên nghỉ ngơi đủ, không nên chạy cả 7 ngày 1 tuần mà nên dành 1 ngày đến 2 ngày trong tuần để nghỉ. Sau khi chạy cũng nên bổ sung thêm năng lượng với những thực phẩm giàu protein để cơ thể phục hồi. 

Lưu ý quan trọng cải thiện sức bền, chạy bộ không mệt 

Cách chạy bộ không mệt cần đảm bảo sức bền trong quá trình chạy. Nếu như luyện tập kiên trì sẽ giúp bạn có thể chạy được đường dài. Những nguyên tắc cần lưu ý để tăng sức bền cho cơ thể:

Lưu ý trước khi chạy bộ 

Hiểu về thang đo RPE

Thang đo RPE là xếp hạng những nỗ lực nhận thức, có rất nhiều những thang đo RPE với thang điểm từ 1 đến 10. Mức độ nỗ lực thấp nhất là 1, mức độ nỗ lực cao nhất là 10. Trước khi chạy bộ thì nên đặt cường độ mục tiêu cho buổi chạy, dùng thang đo RPE để có thể đánh giá nỗ lực chạy bộ. 

  • Từ 2 điểm đến 4 điểm: Mức độ cố gắng nhẹ, phù hợp khởi động và để hạ nhiệt

  • Từ 4 điểm đến 5 điểm: Mức độ cố gắng vừa phải, cần tập hít thở sâu mà vẫn tạo sự thoải mái cho cơ thể.

  • Từ 5 điểm đến 7 điểm: Mức độ cố gắng từ vừa đến cao, chạy bộ là thử thách và khó để tiếp tục lâu.

  • Từ 7 điểm đến 9 điểm: Mức độ cố gắng cao, người chạy sẽ bắt đầu thở gấp và thở hổn hển. 

  • 10 điểm: Mức độ cố gắng cao nhất.

Những bài tập chạy dễ nhất sẽ thường có RPE từ 3 đến 4, mức vừa phải sẽ có RPE từ 4 - 7. Những bài tập chạy cường độ cao mức RPE sẽ cao hơn.

Chạy bộ cần hiểu về thang đo RPE

Khởi động đúng cách để làm nóng cơ 

Khởi động và làm nóng cơ bắp là rất cần thiết, nếu chạy ở dưới trời lạnh thì quá trình khởi động lại càng quan trọng. Thời gian khởi động sẽ trong khoảng từ 10 phút đến 15 phút sẽ giúp máu được bơm đủ, tăng nhiệt độ cho cơ thể. Khởi động có thể chọn những bài tập trong quá trình chạy hay thực hiện kéo giãn cơ.

Lưu ý khởi động đúng cách trước khi chạy bộ 

Cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng 

Cách chạy bộ không mệt cần lưu ý cung cấp đủ cho cơ thể năng lượng cần thiết. Cơ thể trong quá trình chạy sẽ cần nguồn năng lượng ở dạng glycogen. Nếu như chạy bộ trên 1 giờ thì cần ăn đủ trước khi chạy bộ. Glycogen được biết đến là dạng dự trữ glucose mà cơ thể dự trữ ở gan sau đó sử dụng. Nếu như cố gắng chạy thì cơ thể sẽ tự động chuyển glycogen thành glucose và dùng.  Cơ thể nếu có quá ít glycogen thì sẽ rất nhanh chóng kiệt sức. 

Cơ thể cần năng lượng lớn khi chạy bộ 

Lưu ý trong quá trình chạy bộ 

Cách chạy bộ không mệt cũng cần lưu ý một số vấn đề trong cả quá trình chạy:

Cần theo dõi được nhịp tim cơ thể

Chỉ số RPE sẽ giúp bạn có thể theo dõi được nhịp tim, ví dụ với mức RPE là 2 - 4 thì nhịp tim sẽ khoảng 50% đến 60% so với nhịp tim tối đa. Mới chạy thì nên giữ nhịp tim không quá 65% so với mức nhịp tim tối đa. Chạy bộ để không mệt nên đan xen giữa chạy và đi bộ để có thể đảm bảo được sức bền.

Chạy bộ cần chú ý nhịp tim 

Chạy đúng tư thế

Cách chạy bộ không mệt nên đảm bảo chạy đúng tư thế, tránh cong thắt lưng trong quá trình chạy bộ. Tư thế này sẽ giúp hô hấp được hiệu quả, ngừa sự chèn ép cơ hoành. Cúi người hay khom lưng sẽ giảm nhanh dung tích phổi, tăng được nhịp thở trong quá trình chạy. 

Chạy bộ đúng tư thế bạn sẽ không mệt 

Thở bằng bụng khi chạy

Để chạy bộ không mệt nên thở từ bụng ngược với ngực, dùng cơ hoành để có thể lấp đầy và làm trống phổi. Việc thở bằng bụng sẽ giúp phổi có đủ không gian mở rộng, tránh đau xóc vùng hông do việc thở nhanh.

Hít thở khi chạy thoải mái 

Cách chạy bộ không mệt thì nên chú ý phải hít thở sâu, nhịp thở khi chạy sẽ phải khớp, đồng bộ và đồng bộ với bước chân. Một số người cứ 2 bước chạy mới bắt đầu hít thở 1 hơi thì điều này sẽ không ảnh hưởng quá nhiều. Chạy bộ để tránh mệt nên cần tìm được nhịp điệu hít thở thoải mái, tự nhiên và thư giãn khi chạy.

Hít thở chạy đúng cách sẽ giảm sự mệt mỏi 

Chạy vung tay thoải mái 

Quá trình chạy bộ nên chú ý giữ cánh tay ở góc vuông 90 độ, mang đến sự thoải mái trong quá trình chạy. Tay khi chạy hoàn toàn có thể vung tự nhiên từ vai, không nên lắc qua trước ngực. Chuyển động vung tay một cách tự nhiên sẽ giúp đẩy cơ thể về trước, chân sẽ không mất quá nhiều sức. 

Cách chạy bộ không mệt nên thực hiện đúng tư thế, luyện tập với tần suất hợp lý và biết cách hít thở. Luyện tập chạy bộ một cách bài bản sẽ là cách tăng sức bền, nâng cao sức khỏe cơ thể.