Có Nên Uống Cà Phê Trước Khi Chạy? Những Lợi Ích Của Caffeine Cho Runner

Việc uống cà phê trước khi chạy có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng liều lượng và thời gian tiêu thụ caffeine cần phù hợp với từng người chạy. Caffeine giúp cải thiện sự tập trung, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo nhờ vào tác động tích cực lên hệ thần kinh trung ương.
Tác Động Tích Cực Của Caffeine Trong Chạy Bộ
Caffeine giúp người chạy cảm thấy giảm thiểu mệt mỏi. Tiếp tục bổ sung caffeine trong suốt quá trình chạy, thông qua gel năng lượng hoặc nước tại các trạm tiếp nước, giúp runner duy trì sự tỉnh táo, giảm nguy cơ vấp ngã và đưa ra quyết định tốt hơn, đặc biệt khi chạy đường dài.
Liều Lượng Caffeine Tối Ưu Cho Runner
Lượng caffeine tối ưu cho runner
Theo Magdalena Lewy-Boulet, runner elite và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, caffeine có thể có hiệu quả ngay cả ở liều thấp, từ 1-3 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 1-2 tách cà phê (80-100 mg caffeine mỗi tách) trước khi chạy đường dài. Các liều caffeine cao hơn có thể cải thiện hiệu suất trong giai đoạn nước rút hoặc khi thực hiện các bài tập cường độ cao, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, lo lắng, và tăng huyết áp.
Thời Gian Sử Dụng Caffeine Hiệu Quả Nhất
Caffeine cần khoảng một giờ để thẩm thấu vào máu và phát huy tác dụng mạnh nhất trong bốn giờ đầu tiên. Vì vậy, Boulet khuyên rằng người chạy nên uống một tách cà phê trước khi chạy một giờ. Với những người chạy đường dài, việc bổ sung caffeine đều đặn trong lúc chạy giúp duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Gel năng lượng, kẹo nhai hoặc đồ uống có chứa caffeine là lựa chọn tiện lợi, vì chúng có thể được mang theo và sử dụng nhiều lần trong quá trình chạy, cung cấp thêm carbs, natri và chất điện giải.
Cá Nhân Hóa Liều Lượng Caffeine Cho Runner
Liều lượng caffeine tối ưu có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và độ dài của buổi chạy hoặc cự ly thi đấu. Theo Lewy-Boulet, yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine của mỗi người. Vì vậy, runner nên tự kiểm chứng để tìm ra liều lượng phù hợp nhất cho bản thân.
Lưu Ý Về Tác Dụng Phụ Của Caffeine
Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine trước hoặc trong khi tập luyện có thể gây chóng mặt, buồn nôn và các vấn đề về dạ dày, đặc biệt là khi tập luyện lâu dài hoặc cường độ cao. Một số người có thể dễ bị kích thích hơn người khác khi tiêu thụ caffeine. Vì vậy, runner nên thử nghiệm và điều chỉnh lượng caffeine phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất mà không gây khó chịu hay ảnh hưởng tiêu cực.
Caffeine có thể là một công cụ hỗ trợ hiệu quả cho người chạy bộ nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, việc tìm ra liều lượng và thời điểm sử dụng phù hợp là rất quan trọng. Runner nên thực hiện thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả của caffeine và giảm thiểu mọi tác dụng phụ không mong muốn.