Cự ly 5km là mục tiêu khởi đầu lý tưởng cho những ai mới làm quen với chạy bộ, nhưng không phải ai cũng biết cách tiếp cận và tập luyện hiệu quả.

Trong chương trình kéo dài 8 tuần này, người chạy chỉ cần thực hiện 3 buổi tập mỗi tuần, xen kẽ với những ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục và thích nghi. Mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 20 đến 30 phút, cộng thêm khoảng 10 phút dành cho việc khởi động và giãn cơ.

Chạy 5km cho người mới bắt đầu

Giáo án 5km cho người mới tập chạy 

Điểm đặc biệt của giáo án là bạn sẽ bắt đầu bằng việc chạy chậm, kết hợp giữa chạy và đi bộ để điều hòa nhịp thở, đảm bảo không bị quá tải. Phải đến cuối tuần thứ 5, bạn mới có thể chạy liên tục 20 phút. Thời lượng chạy sẽ tăng lên 25 phút trong hai tuần kế tiếp, và đến buổi tập cuối cùng – buổi thứ 24, bạn sẽ hoàn thành trọn vẹn quãng đường 5km.

Theo khuyến nghị từ Runner's World, người mới bắt đầu cần lắng nghe cơ thể và duy trì trạng thái thoải mái. Khi cảm thấy mệt, bạn hoàn toàn có thể đi bộ nhiều hơn để duy trì nhịp tập luyện mà không gây áp lực quá lớn.