Chinh phục 10km: Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đã có thể chạy liên tục ít nhất 7 km mà không cảm thấy quá mệt mỏi, thì đây là thời điểm lý tưởng để bạn tiến xa hơn và cải thiện thành tích của mình. Giáo án 10km dưới 1 giờ (sub 1) này được thiết kế nhằm giúp các runner không chỉ nâng cao sức bền mà còn tối ưu hóa hiệu suất chạy của mình.
Chi tiết chương trình: Giáo án kéo dài trong 8 tuần, tập trung vào việc tích lũy trung bình hơn 30 km quãng đường (mileage) mỗi tuần, với lịch trình 4 buổi tập đều đặn. Đây là sự kết hợp hài hòa giữa các phương pháp huấn luyện hiện đại như negative splits (chạy tăng tốc dần), interval (chạy biến tốc), và Fartlek (chạy biến đổi tốc độ tự do), cùng với những buổi chạy nhẹ giúp cơ thể hồi phục.
Giáo án chạy 10km
Trong suốt 8 tuần này, các buổi tập được điều chỉnh linh hoạt, đảm bảo runner có thể phát triển khả năng chịu đựng lẫn tốc độ của mình một cách hợp lý và khoa học. Đặc biệt, vào các tuần thứ hai, ba, tư, sáu, và bảy, bạn sẽ cần tham gia những buổi chạy dài vào chủ nhật, với quãng đường kéo dài từ 16 đến 19 km. Những buổi chạy dài này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức bền mà còn chuẩn bị tâm lý và thể chất để sẵn sàng đối mặt với thử thách 10km trong thời gian dưới 1 giờ.
Với giáo án này, mục tiêu 10km sub1 không còn là điều xa vời. Bạn sẽ tiến bộ nhanh chóng, phát triển kỹ năng và sức mạnh để vượt qua chính mình trong ngày thi đấu.