Sau khi hoàn thành một buổi chạy trail đầy thử thách, bạn có cảm thấy đôi chân mệt mỏi và căng cứng? Việc giãn cơ sau khi chạy không chỉ hỗ trợ quá trình phục hồi mà còn giúp giảm thiểu cơn đau nhức kéo dài. Dưới đây là những phương pháp mà cơ Goya khuyến nghị để bạn phục hồi hiệu quả hơn, dù là sau một buổi chạy dài, chạy đồi hay khi chinh phục cuộc đua. Hãy cùng Goya biến việc giãn cơ thành một thói quen tốt cho sức khỏe và hiệu suất của bạn nhé! 

Khi chạy, cơ bắp của bạn phải hoạt động liên tục, dễ dẫn đến tình trạng căng cứng sau buổi tập. Vì vậy, việc giãn cơ sau khi chạy không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn giảm thiểu nguy cơ chuột rút, mang lại cảm giác thoải mái hơn. Giãn cơ đúng cách còn giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, hỗ trợ duy trì cường độ tập luyện cao trong thời gian dài. Bên cạnh đó, quá trình giãn cơ còn là khoảng thời gian lý tưởng để bạn thư giãn, xua tan căng thẳng và nuôi dưỡng tinh thần tích cực sau mỗi buổi chạy.

Một số dụng cụ hỗ trợ massage giãn cơ sau khi chạy bộ

Con lăn massage (mềm hoặc cứng) 

Con lăn massage có thể sử dụng trước buổi tập để khởi động, hoặc sau khi chạy để cải thiện khả năng vận động và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp 

Con lăn massage (mềm hoặc cứng) 

Gậy massage

Với thiết kế tháo rời linh hoạt, gậy massage có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với từng vị trí trên cơ thể, mang lại lực tác động chính xác và hiệu quả 

Bóng massage 

Bóng massage giúp kích thích sâu vào các cơ và huyệt đạo. Đây là lựa chọn tuyệt vời để giãn cơ ở bàn chân, lưng, cẳng chân,... sau buổi tập. Ưu điểm của bóng massage là kích thước nhỏ gọn, dễ dàng mang theo 

Dụng cụ massage rung điện tử 

Dụng cụ này kết hợp giữa lực tay và sóng rung, cho phép bạn massage nhiều khu vực khác nhau như chân, tay, ngực và cổ. Đem lại cảm giác thư giãn sâu và hiệu quả 

Dụng cụ massgae 4 đầu 

Thiết kế với 4 đầu tròn, dụng cụ này cho phép massage tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên massage ít nhất 5 phút cho mỗi nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện massage ngay sau khi tập, vào buổi tối, hoặc thậm chí vào ngày hôm sau để hỗ trợ phục hồi 

Các phương pháp giãn cơ sau chạy bộ

Giãn cơ sau khi chạy ngắn
Các nhóm cơ hoạt động nhiều nhất khi chạy địa hình bao gồm đùi, mông, bắp chân, thắt lưng, bàn chân, và các gân quan trọng như gân Achilles và gân bánh chè. Để phục hồi hiệu quả, chúng ta cần chăm sóc từng khu vực này một cách cẩn thận.

Đùi và bắp chân
Massage các nhóm cơ này giúp thư giãn và tạo cảm giác thoải mái. Bạn có thể kết hợp sử dụng kem hoặc dầu massage cùng với các dụng cụ hỗ trợ như:

  • Con lăn massage (mềm hoặc cứng): Sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động sâu vào cơ bắp, giúp giảm căng cứng.

  • Gậy massage: Điều chỉnh mức độ áp lực tùy theo từng vị trí trên cơ thể, rất lý tưởng để giảm đau nhức cụ thể.

  • Bóng massage: Hiệu quả trong việc massage các điểm đau nhức khó tiếp cận ở bắp chân.

  • Dụng cụ massage rung điện tử: Tạo cảm giác rung sâu, thư giãn cơ bắp nhanh chóng.

  • Dụng cụ massage 4 đầu: Với thiết kế 4 đầu tròn, giúp tập trung vào các điểm đau nhức một cách hiệu quả.

Các phương pháp giãn cơ bổ sung

  • Chườm lạnh hoặc ngâm chân trong nước lạnh: Giúp giảm căng cứng cơ và hỗ trợ giảm đau nhức tại các khớp như đầu gối hay mắt cá chân.

  • Kích thích cơ bằng xung điện: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau mỏi, và hỗ trợ tái tạo cơ nhanh chóng.

  • Calf bó cơ: Giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm nhức mỏi, và hỗ trợ phục hồi cho chân.

Cơ mông

Sử dụng con lăn massage (cứng hoặc mềm) hoặc các dụng cụ massage rung để thư giãn cơ mông một cách hiệu quả. Bóng massage cũng là lựa chọn tốt để tác động vào các điểm căng cơ cụ thể. Bạn có thể thực hiện các động tác này trên sàn hoặc khi ngồi trên ghế 

Lưng dưới

Khi massage vùng lưng dưới, các công cụ sau đây sẽ hỗ trợ tốt: 

  • Con lăn massage: Xoa bóp toàn bộ vùng lưng, giúp thư giãn các cơ cạnh cột sống.

  • Bóng massage: Tác động sâu vào các nhóm cơ khó tiếp cận dọc theo cột sống, mang lại cảm giác dễ chịu và giảm căng thẳng cơ bắp.

  • Một thanh mát xa để nhắm vào những vùng nhỏ của lưng

Gân gót và gân bánh chè

Một số phương pháp giãn cơ vùng gân gót và gân bánh chè:

  • Thực hiện các bài tập giúp kéo dãn gân Achilles (gân gót).

  • Chườm lạnh bằng túi chườm hoặc sử dụng gel thư giãn Aptonia. Đây là những cách lý tưởng để giảm

Phục hồi sau khi chạy trail đường dài

Thời gian phục hồi sau các buổi chạy dài phụ thuộc vào thể lực cá nhân. Nếu đã quen với việc chạy địa hình, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ép cơ thể chạy quãng đường quá dài mà chưa chuẩn bị kỹ, việc phục hồi có thể kéo dài vài tuần.

Phục hồi sau khi chạy trail đường dài

Thói quen phục hồi đơn giản:

  • Tắm nước lạnh: Ngâm chân từ 10-15 phút trong nước lạnh (10-15°C) giúp giảm căng cứng cơ và hạ nhiệt độ cơ thể, đặc biệt sau các buổi tập dài hoặc trong điều kiện thời tiết nóng. Nếu không tiện ngâm toàn thân, bạn có thể chỉ cần tắm lạnh cho chân và bắp chân.

  • Massage giãn cơ: Tự massage nhẹ nhàng giúp cơ thể dễ chịu hơn. Đối với các cơ bắp nhạy cảm sau buổi tập dài, sử dụng gậy massage có thể dễ dàng và thoải mái hơn so với con lăn massage. Bạn có thể dùng gậy massage cho bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo, và cơ TFL (tensor fasciae latae). Điều chỉnh áp lực tùy theo cảm giác dễ chịu. Xoa bóp vòm bàn chân bằng bóng massage cũng giúp phục hồi độ đàn hồi cho các cơ.

  • Tất bó cơ (calf sleeves): Một phụ kiện không thể thiếu cho runner, giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm đau cơ, ngăn ngừa giãn tĩnh mạch, giảm viêm và phòng ngừa chuột rút.

Giữ tinh thần tích cực

 

Giữ tinh thần tích cực

Phục hồi giữa các buổi tập rất quan trọng, nhưng đừng quên thưởng thức niềm vui sau khi hoàn thành một cuộc đua! Hãy cho phép bản thân thư giãn và tận hưởng cuộc sống trong vài tuần trước khi tiếp tục chinh phục mục tiêu tiếp theo. Điều này giúp bạn duy trì tinh thần vững vàng và đạt được thành tích trong năm.

Yếu tố quan trọng

Yếu tố quan trọng


Dinh dưỡng và giấc ngủ là hai yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Một giấc ngủ đủ và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể tái tạo, mang lại năng lượng cho buổi tập luyện tiếp theo.

Giờ đây, bạn đã nắm vững các phương pháp giãn cơ và phục hồi hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ tìm ra được phương pháp phù hợp nhất với mình và luôn sẵn sàng chinh phục những cung đường mới mỗi ngày!