Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hành trình của mỗi runner, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp. Một chế độ ăn uống phù hợp không chỉ tăng cường hiệu suất chạy mà còn hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện dành cho người chạy bộ ở mọi trình độ.

1. Vai trò của dinh dưỡng với người chạy bộ

Chạy bộ là hoạt động tiêu hao năng lượng lớn, đòi hỏi cơ thể phải được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức bền, tốc độ và khả năng phục hồi. Những lợi ích chính mà dinh dưỡng mang lại cho runner bao gồm:

  • Tăng cường năng lượng: Giúp duy trì hiệu suất trong các buổi chạy ngắn và dài.

  • Hỗ trợ phục hồi: Protein và khoáng chất tái tạo cơ bắp và mô bị tổn thương.

  • Tăng sức bền và sức mạnh: Carbohydrate và chất béo tốt cung cấp năng lượng lâu dài.

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Một chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất cải thiện sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.

2. Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Trước khi chạy

  • Mục tiêu: Nạp năng lượng dự trữ, tránh cảm giác đói hoặc quá no.

  • Nguyên tắc cơ bản:

    • Bữa ăn chính: Ăn trước 2-3 giờ, ưu tiên carbohydrate phức tạp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch) kết hợp protein vừa đủ (trứng, thịt gà).

    • Bữa ăn nhẹ: Ăn trước 30-60 phút, chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc gel năng lượng.

Trong khi chạy

  • Mục tiêu: Duy trì năng lượng và bù nước, đặc biệt trong các buổi chạy dài trên 60 phút.

  • Gợi ý thực phẩm:

    • Gel năng lượng: Cung cấp carbohydrate nhanh chóng.

    • Đồ uống thể thao: Bổ sung nước và khoáng chất (natri, kali).

    • Trái cây khô hoặc thanh năng lượng nhỏ: Lựa chọn tiện lợi và dễ tiêu.

Sau khi chạy

  • Mục tiêu: Phục hồi cơ thể, tái tạo glycogen, và giảm mệt mỏi cơ bắp.

  • Gợi ý thực phẩm:

    • Bổ sung protein (20-30g): Sữa chua Hy Lạp, ức gà, hoặc cá hồi.

    • Carbohydrate: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, trái cây tươi.

    • Bù nước: Nước dừa, đồ uống điện giải hoặc nước lọc.

3. Chế độ ăn uống hàng ngày cho người chạy bộ

Chế độ ăn uống hàng ngày 

Carbohydrate (50-65% tổng calo)

  • Là nguồn năng lượng chính của runner, giúp dự trữ glycogen cho cơ bắp.

  • Nguồn tốt: Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu.

Protein (15-25% tổng calo)

  • Hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ bắp.

  • Nguồn tốt: Thịt trắng, cá, trứng, sữa chua, đậu nành.

Chất béo (20-30% tổng calo)

  • Cung cấp năng lượng lâu dài, đặc biệt quan trọng với các buổi chạy dài.

  • Nguồn tốt: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo.

Vitamin và khoáng chất

  • Sắt: Cần thiết cho việc vận chuyển oxy (rau bina, thịt bò).

  • Canxi: Bảo vệ xương khớp (sữa, phô mai).

  • Kali và Magie: Giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút (chuối, hạnh nhân).

Chất xơ

  • Hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.

  • Nguồn tốt: Rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt.

4. Lưu ý cho từng trình độ runner

Người mới bắt đầu

  • Tập trung vào bữa ăn đầy đủ trước và sau khi chạy.

  • Tránh đồ ăn quá phức tạp trước khi chạy để không gây khó chịu cho dạ dày.

  • Ưu tiên bù nước đầy đủ, ngay cả khi buổi chạy ngắn.

Người chạy bộ trung cấp

  • Tăng cường bổ sung carbohydrate trong các buổi tập dài hoặc chạy ngắt quãng (interval).

  • Thử nghiệm các loại gel hoặc thanh năng lượng để tìm loại phù hợp.

Người chạy chuyên nghiệp

  • Theo dõi tỷ lệ macro (carbohydrate, protein, chất béo) để tối ưu hóa hiệu suất.

  • Kết hợp thực phẩm chức năng nếu cần thiết (theo khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng).

  • Tinh chỉnh từng bữa ăn để phù hợp với kế hoạch tập luyện và thi đấu.

5. Những sai lầm dinh dưỡng phổ biến cần tránh

  • Ăn quá sát giờ chạy: Gây nặng bụng và khó tiêu.

Ăn quá sát giờ chạy 

  • Uống nước không đủ: Mất nước dù chỉ 2% trọng lượng cơ thể cũng làm giảm hiệu suất.

  • Lạm dụng thực phẩm chức năng: Không nên thay thế thực phẩm tự nhiên bằng các sản phẩm bổ sung.

6. Mẹo xây dựng thói quen ăn uống bền vững

  • Lên kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phù hợp với lịch tập.

  • Theo dõi cơ thể: Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống.

  • Trải nghiệm trong buổi tập: Thử nghiệm thực phẩm trước khi áp dụng vào ngày thi đấu chính thức.

Dinh dưỡng đúng cách là yếu tố cốt lõi giúp runner đạt được mục tiêu, bất kể bạn mới làm quen với môn chạy hay đang chinh phục những cự ly dài. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ để xây dựng chế độ ăn uống bền vững, hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục từng bước chạy!