Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương phổ biến mà các runner hay gặp phải, gây  ảnh hưởng lớn đến hiệu suất chạy bộ của các runner. Thấu hiểu nỗi lo này, Goya đã chia sẻ các bài tập dưới đây giúp bạn giảm áp lực lên cân gan chân, tăng cường sức khỏe, hồi phục nhanh chóng cơn đau giúp bạn sớm trở lại đường chạy một cách an toàn nhất. 

Nguyên Nhân và Triệu Chứng Của Viêm Cân Gan Chân Ở Runner

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm của dây chằng nối giữa gót chân và các ngón chân. Do áp lực quá mức từ hoạt động chạy bộ hoặc đi giày không vừa chân làm căng dây chằng, gây đau và viêm sưng. Triệu chứng thường gặp gồm:

  • Đau nhói ở gót chân, đặc biệt khi mới thức dậy hoặc sau khi nghỉ ngơi.
  • Cảm giác đau tăng khi chạy hoặc đứng lâu.
  • Đau lan tỏa theo vòm bàn chân, đôi khi khó chịu khi chỉ di chuyển nhẹ nhàng.

Các Bài Tập Giảm Đau Và Tăng Cường Cân Gan Chân Hiệu Quả

Goya khuyên bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây mỗi ngày để giúp giảm đau và hỗ trợ hồi phục.

Kéo Dãn Bắp Chân Và Gót Chân Giúp Giảm Áp Lực (Bài Tập 1)

  • Cách thực hiện: Đặt tay lên tường. Đưa chân bị viêm cân gan chân sau chân còn lại, hướng mũi chân về phía trước. Gập nhẹ đầu gối của chân trước và giữ thẳng chân sau, để cảm nhận sự căng từ bắp chân đến gót.
  • Lợi ích: Bài tập này giúp kéo dãn các cơ xung quanh cân gan chân, giảm áp lực cho gót chân và dây chằng.
  • Lưu ý: Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên chân.

Dùng Con Lăn Massage Bàn Chân Tại Nhà (Bài Tập 2)

Dùng con lăn massage bàn chân tại nhà 

  • Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên ghế, đặt con lăn (hoặc chai nước lạnh) dưới lòng bàn chân. Nhấn nhẹ và lăn từ gót chân đến ngón chân, chuyển động liên tục.
  • Lợi ích: Massage giúp thư giãn dây chằng và các nhóm cơ, đồng thời giảm đau nhanh chóng.
  • Mẹo nhỏ từ Goya: Để tăng hiệu quả, hãy đặt con lăn vào tủ lạnh trước khi tập để làm dịu cảm giác đau nhức.

Kéo Cân Gan Chân Với Khăn Tăng Cường Độ Linh Hoạt (Bài Tập 3)

  • Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Đặt một chiếc khăn dưới lòng bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía bạn, cảm nhận lực căng ở vòm chân.
  • Lợi ích: Bài tập này giúp kéo dãn dây chằng một cách nhẹ nhàng, đồng thời tăng độ linh hoạt của cân gan chân.
  • Lưu ý: Lặp lại động tác từ 3-5 lần, giữ căng mỗi lần khoảng 15-20 giây.

Gồng Ngón Chân - Bài Tập Tăng Cường Cơ Bàn Chân (Bài Tập 4)

  • Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, nhấc các ngón chân lên rồi thả xuống. Lặp lại liên tục để tập luyện nhóm cơ ở vòm bàn chân.
  • Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh bàn chân, giảm áp lực lên cân gan chân.
  • Tần suất: Luyện tập 10-15 lần cho mỗi lần thực hiện, 2-3 lần mỗi ngày.

Dồn Trọng Lượng Lên Ngón Chân Giảm Đau Gót Chân (Bài Tập 5)

  • Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng gót chân và dồn trọng lượng lên các ngón chân trong khoảng 5-10 giây, sau đó hạ gót xuống.
  • Lợi ích: Bài tập giúp củng cố các cơ hỗ trợ cân gan chân và cải thiện sự ổn định cho bàn chân.
  • Tần suất: Thực hiện 15-20 lần, lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.

Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Luyện Cho Người Viêm Cân Gan Chân

Trong quá trình tập luyện, runner cần chú ý các điểm sau để tránh tình trạng viêm nặng hơn:

  • Kiên trì và nhẹ nhàng: Các bài tập nên thực hiện từ từ, tránh tăng cường độ đột ngột.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc không thoải mái, hãy tạm dừng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Sử dụng giày hỗ trợ tốt: Goya khuyến nghị lựa chọn các dòng giày chạy bộ với phần đệm nâng đỡ, thiết kế phù hợp để giảm tải trọng lực lên gót chân và dây chằng. Đặc biệt, Goya cung cấp các dòng giày có đệm êm ái giúp runner cảm thấy dễ chịu hơn khi chạy trên nhiều địa hình khác nhau.

Cách Phòng Ngừa Viêm Cân Gan Chân Cho Runner

Để tránh nguy cơ tái phát hoặc mắc phải viêm cân gan chân, các runner nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau:

  • Chọn giày phù hợp: Sử dụng giày chạy bộ chất lượng với đệm êm và độ bền cao. Goya có các dòng giày được thiết kế đặc biệt cho các runner, với tính năng giảm sốc và hỗ trợ vòm bàn chân, giúp giảm căng thẳng lên dây chằng.

Chọn giày phù hợp 

  • Tăng cường sức mạnh chân: Ngoài các bài tập kéo dãn, runner nên bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh chân.
  • Tránh quá tải: Điều chỉnh lịch chạy hợp lý, tránh chạy quá nhiều trên bề mặt cứng và tăng dần khối lượng tập luyện để chân có thời gian thích nghi.

Lời Khuyên Từ Goya

Nếu bạn đã thử các biện pháp trên nhưng vẫn không cải thiện tình trạng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia. Goya luôn sẵn sàng đồng hành cùng các runner, cung cấp không chỉ các sản phẩm giày chạy chất lượng mà còn là kiến thức và kinh nghiệm hỗ trợ phục hồi sau chạy bộ cho các bạn 

Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp ích cho các runner đang gặp phải vấn đề viêm cân gan chân phục hồi nhanh chóng cơ thể của mình. Hãy thử các bài tập đơn giản và tận dụng các sản phẩm chất lượng của Goya để nhanh chóng quay lại đường đua với đôi chân khỏe mạnh ngay nhé !