Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện của các runner. Hiểu được cơ chế hình thành giấc ngủ, biết cách điều chỉnh nhịp sống để phù hợp với nhịp sinh học có thể giúp runner không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao thể chất để chạy hiệu quả hơn. Bài viết này Goya sẽ cung cấp thông tin chi tiết về cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon và hiệu quả.

Hiểu đúng để ngủ ngon

Giấc ngủ của bạn được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp giữa các hệ thống thần kinh và tác nhân sinh hóa trong cơ thể. Vào buổi tối, khi mắt nhận tín hiệu bóng tối, tuyến tùng – một tuyến nội tiết trong hệ thần kinh – sẽ tiết ra hormone melatonin, tạo cảm giác buồn ngủ. Càng nhiều melatonin được sản sinh, cơn buồn ngủ sẽ càng mạnh, giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Bên cạnh đó, khi cơ thể hoạt động, chất adenosine tích tụ dần trong não bộ, làm chậm hoạt động của tế bào thần kinh trung ương, dẫn đến cơn buồn ngủ. Adenosine tăng dần trong ngày và giảm đi trong khi chúng ta ngủ, giúp cơ thể phục hồi. Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ có thể bị gián đoạn bởi ánh sáng mạnh vào ban đêm, ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản sinh melatonin và gây khó ngủ.

Cách giúp runners có giấc ngủ chất lượng

Hiểu rõ về cơ chế giấc ngủ sẽ giúp runner điều chỉnh thói quen sinh hoạt sao cho phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, từ những gợi ý trong cuốn sách nổi tiếng Why We Sleep của giáo sư thần kinh học Matthew Walker.

2.1. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh

  • Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể làm giảm sản sinh melatonin, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Hãy ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
  • Giường chỉ dành cho việc ngủ: Hạn chế ăn uống hoặc làm việc trên giường, điều này giúp não bộ liên kết giường với giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2.2. Tận dụng ánh sáng tự nhiên

  • Tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày: Việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là sau khi thức dậy, sẽ giúp giảm lượng melatonin tồn đọng trong cơ thể, giúp bạn tỉnh táo. Khi cơ thể quen với nhịp sáng ban ngày, giấc ngủ ban đêm sẽ sâu hơn.
  • Giảm ánh sáng vào buổi tối: Tạo môi trường tối và yên tĩnh để kích thích cơ thể sản sinh melatonin. Đèn ngủ nhẹ hoặc tắt hẳn các nguồn sáng là cách hiệu quả để hỗ trợ giấc ngủ.

2.3. Kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ

  • Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp: Cơ thể cần giảm nhiệt độ khoảng 1 độ C để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Đối với runner, không nên chạy bộ sát giờ ngủ vì nhiệt độ cơ thể tăng cao sẽ làm bạn khó ngủ. Thay vào đó, hãy tắm nước ấm hoặc rửa tay chân trước khi đi ngủ để giúp hạ nhiệt độ cơ thể.

2.4. Điều chỉnh lịch luyện tập hợp lý

  • Không luyện tập quá muộn: Tập luyện vào cuối buổi chiều hoặc buổi sáng sẽ tốt hơn so với buổi tối muộn. Việc tập thể dục quá gần giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó vào giấc.

2.5. Tránh sử dụng chất kích thích

  • Không uống rượu hoặc đồ uống có cồn: Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, ngăn cơ thể đạt được giấc ngủ sâu (REM). Điều này ảnh hưởng xấu đến sự phục hồi cơ thể và trí não sau một ngày tập luyện căng thẳng.

Chu kỳ giấc ngủ 

Một giấc ngủ đầy đủ thường bao gồm năm chu kỳ, trải qua bốn giai đoạn từ ngủ nông đến ngủ sâu và REM (Rapid Eye Movement). Giai đoạn REM là thời điểm não bộ hoạt động gần như khi thức, giúp tái tạo trí nhớ và cải thiện tâm trạng. Runner cần hiểu rằng việc ngủ sâu ở các giai đoạn 3 và 4 là chìa khóa cho sự phục hồi thể chất sau những buổi chạy cường độ cao.

Một nữ runner chia sẻ rằng sau khi có đủ giấc ngủ với đầy đủ chu kỳ, cô cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái ngay khi thức dậy, không còn bị cảm giác lờ đờ khó chịu như trước đây. Điều này chứng tỏ tầm quan trọng của việc ngủ sâu đối với sự hồi phục của cơ thể.

Ngủ bù có phải là giải pháp?

Nhiều runner có thói quen ngủ ít vào các ngày trong tuần và "ngủ bù" vào cuối tuần. Tuy nhiên, ngủ bù không phải là giải pháp lâu dài. Thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện, khiến cơ thể dễ bị chấn thương và làm giảm khả năng hồi phục sau các buổi chạy. Điều quan trọng là duy trì nhịp ngủ đều đặn mỗi ngày, không chỉ để cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn giúp bạn có tinh thần tỉnh táo và khỏe mạnh trong suốt cả tuần.

Giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu để runner duy trì hiệu suất và sức khỏe. Bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chú trọng đến nhịp sinh học tự nhiên và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ, bạn có thể đảm bảo một giấc ngủ sâu, chất lượng, giúp tối ưu hóa khả năng chạy bộ. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện thành tích tập luyện của mình nhé.