Bí quyết duy trì phong độ trong race dài

Người chạy bộ khi tìm kiếm “bí quyết duy trì phong độ race dài”, “cách không hụt sức khi chạy 42km”, hay “chiến thuật giữ nhịp pace ổn định” thường có cùng một nhu cầu: Làm sao để giữ thể lực, tinh thần và phong độ ổn định xuyên suốt quãng đường dài mà không “gục” ở km 30?

Đó không chỉ là câu chuyện về sức bền, mà là sự chuẩn bị toàn diện - từ dinh dưỡng, recovery, đến đôi giày bạn chọn.
Cùng GOYA tìm hiểu 4 bí quyết giúp bạn giữ phong độ vững vàng đến vạch đích nhé!

Bí quyết #1: Tập luyện theo giáo án - đừng quá sức

Không ít runner mắc sai lầm “đốt cháy giai đoạn”, tăng cường độ quá nhanh trước race.
Cách đúng là:

• Duy trì tăng khối lượng chạy tối đa 10% mỗi tuần,

• Xen kẽ buổi chạy hồi phục (recovery run),

• Và quan trọng: taper đúng cách - giảm tải trước race 7–10 ngày để cơ bắp hồi phục.

Việc tuân thủ giáo án giúp cơ thể tăng sức bền thật, giảm rủi ro chấn thương, đồng thời đảm bảo hiệu suất ổn định trong suốt race.

Runners nên tập luyện theo giáo án

Bí quyết #2: Dinh dưỡng - nạp đúng, nạp đủ

Phong độ trong race dài phụ thuộc lớn vào nhiên liệu năng lượng bạn nạp vào.

• Trước race 2–3 ngày: tăng cường carb (cơm, mì, khoai, yến mạch).

• Trong race: bổ sung gel hoặc điện giải mỗi 45–60 phút.

• Sau race: nạp lại protein và carb trong 30 phút đầu để phục hồi cơ nhanh hơn.

Đừng quên thử nghiệm trước trong các buổi long run để tránh sự cố tiêu hóa trong ngày thi đấu.

Bí quyết #3: Giữ pace ổn định - đừng để adrenaline “dắt mũi”

Giai đoạn đầu race, khi adrenaline lên cao, rất dễ chạy quá nhanh và “đuối dần” về sau. Chiến thuật thông minh là chạy chậm hơn một chút ở nửa đầu, tăng tốc dần về cuối.

Hãy luyện tập cảm nhận nhịp độ cơ thể, hoặc sử dụng đồng hồ GPS để kiểm soát pace. Nhịp ổn định sẽ giúp tim mạch, cơ bắp và tinh thần phối hợp nhịp nhàng, tránh tụt phong độ giữa race.

Nên bắt đầu đường chạy với tâm thế bình tĩnh

Bí quyết #4: Giày chạy - yếu tố quyết định phong độ đường dài

Dù tập luyện và dinh dưỡng tốt đến đâu, một đôi giày không phù hợp cũng có thể phá hỏng cả hành trình.
Hãy chọn giày có độ ổn định cao, đệm tốt, nhẹ và bền - đặc biệt nếu bạn thi cự ly 21km hoặc 42km.

GOYA NEO PRO là lựa chọn hàng đầu cho runner đường dài tại Việt Nam:

• Độ bật lực carbon tăng đến 75%, giúp tiết kiệm sức ở mỗi sải chân.

• Đệm EVA X2 StrideMAX êm và ổn định - bảo vệ khớp, giảm sốc.

• Độ thoáng khí cao, phù hợp với khí hậu nóng ẩm Việt Nam.

• Và đặc biệt, giá chỉ bằng ½ các mẫu ngoại nhập cùng phân khúc - giúp runner Việt tiếp cận hiệu năng cao với chi phí hợp lý.