Nếu bạn là người yêu thích chạy bộ và đang tìm cách cải thiện khả năng của mình một cách an toàn, thì quy tắc 10% chính là một lựa chọn tuyệt vời. Đơn giản, dễ áp dụng và cực kỳ hiệu quả, quy tắc này sẽ giúp bạn tăng quãng đường hoặc thời gian chạy mà không phải lo về chấn thương. Hãy cùng Goya tìm hiểu nhé!

Quy tắc 10% là gì ?

Quy tắc 10% là cách bạn từ từ tăng cường độ luyện tập, đảm bảo an toàn và tránh quá tải cho cơ thể. Cụ thể, quy tắc này đề nghị bạn chỉ tăng tối đa 10% tổng quãng đường chạy mỗi tuần. Nếu tuần này bạn chạy 20 km, tuần sau có thể tăng thêm 2 km, nghĩa là chạy tối đa 22 km.

Mục đích của quy tắc này là giúp bạn tăng dần sức bền mà vẫn tránh được nguy cơ chấn thương do quá sức.

Quy tắc 10% là gì 

Tại sao nên thử quy tắc 10% 

Khi chúng ta chạy, các cơ và khớp phải chịu tác động liên tục. Nếu tăng cường độ quá nhanh, cơ thể sẽ khó thích nghi, từ đó dễ gặp phải các vấn đề như đau cơ, viêm gân, thậm chí là chấn thương. Việc tuân theo quy tắc 10% giúp bạn:

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ thể có thời gian thích nghi, giảm bớt căng thẳng cho các cơ và khớp.

  • Tăng hiệu quả luyện tập: Từ từ tăng quãng đường giúp bạn duy trì sức khỏe và thể lực tốt mà không kiệt sức.

  • Duy trì đam mê: Với nhịp độ phù hợp, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen và tiếp tục đam mê chạy bộ mà không bị gián đoạn.

Áp dụng quy tắc 10% vào thực tế

Lên kế hoạch cụ thể 

Trước tiên, bạn hãy xem xét tổng quãng đường hoặc thời gian chạy của tuần hiện tại. Sau đó, lên lịch cho tuần sau bằng cách tăng thêm 10%. Nếu tuần này bạn chạy khoảng 15 km, tuần sau có thể lên 16,5 km. Việc theo dõi giúp bạn điều chỉnh dễ dàng và biết rõ mình đã tiến bộ như thế nào.

Kết hợp bài tập bổ trợ 

Để cơ thể chịu được cường độ chạy tăng dần, bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập bổ trợ như plank, squat, hoặc bài tập với dây kháng lực. Những bài tập này giúp cơ bắp săn chắc, hỗ trợ gân cốt và tăng sức bền cho đôi chân – người bạn đồng hành của mỗi runner!

Lắng nghe cơ thể mình

 

Lắng nghe cơ thể mình 

Đôi khi, việc tăng khối lượng chạy vẫn có thể khiến bạn thấy đau hoặc mệt. Hãy luôn chú ý đến cảm giác của mình. Nếu thấy bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào kéo dài, hãy giảm lại khối lượng hoặc nghỉ ngơi thêm vài ngày nhé. Không cần vội vàng đâu, chậm mà chắc luôn là phương châm an toàn khi luyện tập thể thao.

Những điều cần lưu ý 

  1. Điều chỉnh theo cơ thể: Không phải lúc nào bạn cũng cần tuân theo đúng 10%. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm lại, để cơ thể thích nghi. Đôi khi chỉ cần một tuần nghỉ ngơi cũng giúp bạn phục hồi rất nhiều.

  2. Chọn giày chạy phù hợp: Đôi giày tốt là người bạn không thể thiếu khi bạn muốn tăng quãng đường. Một đôi giày êm ái sẽ giúp nâng đỡ và bảo vệ đôi chân khi bạn chinh phục những km mới. Tại Goya, chúng tôi có nhiều lựa chọn để hỗ trợ bạn trên hành trình chạy bộ.

Khi nào nên tạm nghỉ và giảm cường độ?

Chạy bộ là hành trình dài, không cần thiết phải vội vàng. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có tốc độ tiến bộ khác nhau. Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chấn thương, đừng ngại tạm dừng hoặc giảm bớt cường độ. Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn.

Quy tắc 10% là cách tuyệt vời để bạn tiến bộ an toàn trong hành trình chạy bộ của mình. Hãy thử áp dụng và xem sự khác biệt từng ngày nhé! Và đừng quên ghé Goya để tìm đôi giày phù hợp – người bạn đồng hành giúp bạn thêm tự tin và thoải mái trên mọi cung đường.