8 Bài Tập Chạy Bộ Trong 20 Phút Hiệu Quả Cho Mọi Runners
Dù bạn là người mới tập chạy hay đã là vận động viên có kinh nghiệm, những bài tập ngắn trong 20 phút dưới đây sẽ giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ một cách hiệu quả, ngay cả khi thời gian hạn hẹp. Mỗi bài tập đều có thể điều chỉnh theo khả năng và thể trạng của từng người, giúp cải thiện sức bền, tốc độ và sức mạnh.
Chạy Tăng Tốc Dần
Chạy tăng tốc chậm dần đều
Đây là một bài tập tuyệt vời để nâng cao tốc độ tổng thể, đặc biệt phù hợp cho những ai có xu hướng chạy nhanh ngay từ đầu nhưng thường giảm tốc sau đó. Bài tập này giúp bạn học cách phân phối sức lực hợp lý và hoàn thành quãng đường nhanh hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ theo một hướng.
Sau đó, cố gắng quay lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn ban đầu.
Trong thời gian còn lại, hãy chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể.
Chạy Tempo
Chạy tempo giúp cơ thể bạn cải thiện ngưỡng lactate – yếu tố quan trọng để duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Đây là bài tập hoàn hảo để nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Cách thực hiện:
Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong khoảng 15 phút. Tốc độ này nên chậm hơn tốc độ chạy 5km của bạn khoảng 30 giây mỗi 1,6km. Mức gắng sức nên đạt từ 4 đến 6 trên thang điểm từ 1 đến 10.
Kết thúc với một số động tác giãn cơ để phục hồi.
Chạy Lặp Đồi
Chạy lên đồi là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng sức mạnh cho chân và cải thiện hiệu suất chạy. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, đây là bài tập không thể bỏ qua.
Chạy lên đồi giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp
Cách thực hiện:
Bắt đầu với 5 phút chạy nhẹ để khởi động.
Chạy lên một đoạn đồi hoặc phần đường dốc (từ 5% đến 7%) trong 30 giây.
Chạy xuống dốc để phục hồi trong 30 giây.
Lặp lại 8 đến 10 lần.
Kết thúc với 5 phút chạy nhẹ để thả lỏng.
Chạy Nhẹ (Easy Run)
Chạy nhẹ trong thời gian ngắn là cách tuyệt vời để cơ thể tập trung vào việc phục hồi. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn xen kẽ giữa các buổi tập cường độ cao hoặc sau những bài tập sức mạnh.
Cách thực hiện:
Chạy với cường độ nhẹ nhàng trong 20 phút.
Chạy Fartlek
Fartlek, một từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "trò chơi tốc độ", là một bài tập thú vị, đặc biệt khi bạn chạy theo nhóm. Mỗi người trong nhóm sẽ luân phiên chọn một điểm mốc phía trước (như cột đèn, biển báo, hoặc giao lộ) và đặt tốc độ để chạy đến đó. Đây là cách tuyệt vời để tập luyện xen kẽ giữa các cường độ khác nhau.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với 5 phút chạy nhẹ để khởi động.
Luân phiên chạy tốc độ cao đến các điểm mốc, sau đó giảm về cường độ nhẹ để phục hồi.
Lặp lại 8 đến 10 lần, hoặc nhiều nhất có thể trong 20 phút.
Kết thúc với 5 phút chạy nhẹ để thả lỏng.
Chạy HIIT (Luyện Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng)
HIIT là một phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ nghỉ ngắn, giúp bạn tăng tốc độ, sức mạnh và cải thiện VO2 max – chỉ số quan trọng về khả năng hấp thụ oxy của cơ thể.
Cách thực hiện:
Khởi động với 5 phút chạy nhẹ.
Chạy hết sức trong 30 giây.
Nghỉ hoặc chạy nhẹ trong 30 giây.
Lặp lại 8 đến 10 lần.
Kết thúc bằng 5 phút chạy nhẹ để phục hồi.
Chạy Nước Rút
Chạy nước rút không chỉ cải thiện tốc độ mà còn giúp bạn tập trung và phản xạ tốt hơn trong quá trình chạy. Thay vì chạy nhanh suốt, bài tập này khuyến khích bạn tăng tốc dần, sau đó giảm tốc để phục hồi.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ nhàng.
Tăng tốc trong 20 giây, tương đương tốc độ chạy 1,6km của bạn.
Giảm tốc và chạy chậm trong 60-90 giây để phục hồi.
Lặp lại 4 đến 6 lần.
Chạy nhẹ nhàng để thả lỏng trong thời gian còn lại.
Chạy Ngưỡng (Threshold Run)
Chạy ngưỡng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng cả về thể chất lẫn tinh thần. Tốc độ chạy ngưỡng nhanh hơn tốc độ tempo và thường là tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài mà không kiệt sức.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với 5 phút chạy nhẹ để khởi động.
Chạy với tốc độ ngưỡng trong 4 phút.
Chạy chậm để phục hồi trong 1 phút.
Lặp lại tối đa 4 lần.
Kết thúc với các bài giãn cơ để phục hồi hoàn toàn.
Những bài tập này đều được thiết kế linh hoạt và có thể thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ ngay cả khi lịch trình bận rộn. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ phù hợp và kết hợp các bài tập này vào chế độ tập luyện để tối ưu hiệu suất và sức khỏe của bạn. Đừng quên liên hệ Goya Việt Nam để được tư vấn tận tình những đôi giày chất lượng cùng bạn đồng hành chinh phục mọi nẻo đường ngay hôm nay nhé!