1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, trung bình 1 phút plank trong tư thế cơ bản có thể giúp đốt chát từ 2 - 5 calo. Từ con số này, bạn có thể dễ dàng tính ra được plank 5 phút đốt bao nhiêu calo. Bên cạnh tác dụng đốt calo cho cơ thể, plank còn là bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cơ, cải thiện sức mạnh cho cơ trung tâm (core) và giúp nam giới có “6 múi mơ ước” một cách nhanh chóng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Bài tập plank giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất ở tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, plank đốt cháy tiêu hao 2-5 calo/phút chỉ là con số trung bình. Số lượng calo đốt cháy thực tế của bài tập này còn phụ thuộc vào rất nhiều yêu tố như cân nặng người tập, cường độ tập và tần suất tập.

Người càng nặng cân sẽ càng tiêu hao được nhiều calo hơn khi tập plank. Tương tự, plank cường độ cao với thời gian lâu, tần suất liên tục và đều đặn cũng sẽ tăng lượng calo tiêu hao được.

Ví dụ:

• Một người nặng khoảng 46kg chỉ tiêu hao được khoảng 2,2 calo/phút plank.
• Một người nặng 80kg sẽ tiêu hao 2,4 calo/phút plank.
• Người nặng 100 kg tiêu hao 4,4 calo/phút plank. 

Plank đốt bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào thể trạng người tập

Plank thực chất là một bài tập sử dụng chính khối lượng cơ thể để thách thức bản thân. Vì thế, khi cơ thể càng nặng, các nhóm cơ phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể thẳng như “tấm ván”, dẫn tới tiêu hoa calo nhiều hơn. Đó chính là lý do vì sao cân nặng là một trong những yếu tố chìa khóa ảnh hưởng đến hiệu quả đốt cháy calo của bài tập plank.

Plank nhiều có giảm cân không?

Sau khi hiểu rõ plank đốt bao nhiêu calo, không ít nam giới thắc mắc việc plank nhiều có giảm được cân không. Câu trả lời là có, nhưng không nhiều. Với khả năng tiêu hao từ 2-5 calo/phút, khả năng hỗ trợ giảm cân của plank thực sự không ấn tượng, đặc biệt khi so sánh với các bài tập tiêu hao nhiều năng lượng như cardio.

Tuy nhiên, plank sẽ là bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng, duy trì vóc dáng. Vì khi thực hiện bài plank, toàn bộ lực sẽ dồn về cơ trung tâm, đẩy nhanh tốc độ tiêu hao mỡ thừa ở bụng. Nếu thực hiện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, phái mạnh hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng mơ ước và cơ trung tâm chắc khỏe để bổ trợ tối đa cho việc tập các bài phức hợp.

Plank không phải bài tập giảm cân tốt nhất

Tập plank vào lúc nào trong ngày là tối ưu nhất?

Bạn có thể tập plank vào hầu hết các thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, theo lời khuyên của huấn luyện viên thể dục, buổi sáng và chiều tối sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập plank đốt calo.

• Buổi sáng (Từ 5 giờ đến 6 giờ 30 phút) sẽ giúp đốt mỡ thừa nhanh hơn vì lúc này cơ mới “thức”, dễ đốt cháy hơn. Đồng thời, tập luyện nhẹ nhàng vào buổi sáng sau khi thức dậy cũng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
• Buổi chiều tối (từ 16 giờ đến 18 giờ 30 phút): Đây là khoảng thời gian sức mạnh cơ bắp ở trạng thái tốt nhất. Vì thế, đây sẽ là khoảng thời gian rất thích hợp để tận dụng tối đa công dụng đốt calo của bài tập plank.

Khi chọn thời gian trong ngày để tập plank bạn lưu ý:

• Không nên tập plank sau 21 giờ, dễ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Không tập plank khi bụng quá no hoặc quá đói.

Buổi sáng sau khi thức dậy là thời điểm lý tưởng để plank

Nên plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của các huấn luyện viên thể thao, nam giới nên plank khoảng 2-3 lần một ngày, mỗi lần 2 phút. Tuy nhiên, bài tập có thể được điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng của mỗi người.

Với những người mới tập plank, ban đầu, bạn chỉ cần duy trì tư thế trong 20 - 30 giây, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày. Sau đó, khi đã quen dần với plank, hãy tăng số lần tập lên 3-4 lần/ngày, nâng dần lên 30-40 giây/lần cho tới khi có thể plank 2 phút.

Làm thế nào để tiêu hao nhiều calo hơn khi tập plank?

Đến đây, chắc hẳn bạn đã nắm được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Vậy có cách nào để tăng lượng calo tiêu thụ được khi thực hiện bài tập plank không? Để làm được điều này, bạn có thể làm theo một số lời khuyên dưới đây.

Plank 1 phút đốt 3-5 calo, vậy plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?

Tăng thời gian và cường độ plank

Cường độ và thời gian thực hiện tư thế plank tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ dần làm quen với cường độ tập. Vì thế, nếu muốn tăng khả năng tiêu hao calo, bạn cần tăng thời gian và cả đường độ tập plank.

Ví dụ, từ 20 giây/lần ban đầu, bạn có thể tăng dần lên 40 giây/lần, 1 phút 1/lần. Từ 2-3 lần mỗi ngày tăng lên thành 3-4 lần mỗi ngày. Giữa các lần tập liên tiếp, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 15 giây. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn không nên plank quá 2 phút/lần. Vì thế, hãy tăng cường độ với mức độ phù hợp.

Ngoài tăng thời gian và tần suất, bạn cũng có thể tăng độ khó của các bài plank với các biến thể như plank ngược, plank giơ cao chân, plank một bên. Các tư thế khó yêu cầu sử dụng lực nhiều hơn đễ giữ cân bằng cho cơ thể, từ đó giúp tiêu hao nhiều calo hơn.

Thử các biến thể khó hơn của bài plank để tăng hiệu quả đốt calo

Hình thành thói quen plank đều đặn

Bạn nên lên kế hoạch tập luyện cho 1 tuần. Nếu có thể, hãy dành vài phút mỗi ngày cho việc plank. Nếu không, bạn cũng cần dành ít nhất 3-4 lần/ngày để luyện tập. Việc duy trì thói quen plank không chỉ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập mà còn giúp duy trì sự tiêu hao năng lượng sau tập, đốt cháy calo hiệu quả để giảm cân, duy trì vóc dáng.

Phát hiện và khắc phục các lỗi sai cơ bản khi tập plank

Phát hiện kịp thời và khắc phục lỗi sai khi plank không chỉ giúp hạn chế chấn thương, mà còn sử dụng đúng nhóm cơ để tối ưu công dụng đốt calo, duy trì vóc dáng. Dưới đây là một số lỗi mà nam giới thường mắc phải khi tập plank.

• Ngẩng cổ khi plank dễ gây mỏi cổ. Hãy giữ mắt nhìn thẳng, gáy, lưng và thân người thẳng hàng.

Ngẩng cổ, cong lưng là lỗi sai thường gặp khi plank

• Đặt 2 tay quá gần, không vuông góc gây áp lực lên bả vai. Khi plank, nên đqặt 2 tay rộng bằng vai, khuỷu tay vuông góc để tránh mỏi tay và tăng khả năng chống đỡ của cơ thể.
• Hông không thẳng với lưng và đầu là tư thế plank sai. Tư thế này dễ gây mỏi lưng và không “ăn” vào bụng.
• Cong chân làm giảm hiệu quả của bài plank. Khi tập bài tập này, hãy giữ chân thẳng, chống cơ thể bằng mũi chân và đầu gối không được chạm đất.
• Nín thở là lỗi sai khá phổ biến khiến bạn không plank được lâu. Khi plank, bạn phải siết chặt cơ bụng, nhưng không đồng nghĩa là ngưng thở. Hãy cố gắng hít thở sâu và đều, lấy hơi vào bụng thay vì vào lồng ngực.

Lỗi sai khi plank dễ gây đau lưng

Tập kết hợp plank với các bài tập khác

Bạn có thể kết hợp tập plank với các bài tập cardio như xe đạp, chạy bộ,... hoặc các bài tập thể lực với tạ. Tập plank kết hợp với cardio tiêu hao năng lượng sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân. Mặt khác, tập plank cùng các bài tập tạ khác sẽ giúp cơ core săn chắc, tăng cường sức mạnh để bổ trợ cho các bài tập phức hợp toàn thân.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời được câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Với khả năng duy trì vóc dáng và cải thiện sức mạnh cho cơ core, plank là bài tập nên có trong mọi kế hoạch tập luyện của nam giới.

Plank là bài tập cần có trong kế hoạch tập luyện của nam giới

Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo trên Website GOYA.vn để “bỏ túi” nhiều kinh nghiệm hay ho về chăm sóc sức khỏe phái mạnh nhé.